Un grupo de especialistas en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard dio a conocer el “Plato para Comer Saludable”, una guía a través de la cual pretenden enseñar cómo conseguir una alimentación equilibrada.
Según comentaron, un plato saludable debe estar conformado en su mayoría por vegetales y frutas, mientras que la clave es incorporar color y variedad.
En segundo lugar, añadieron, una cuarta parte del plato debe estar ocupada por granos, preferentemente integrales. Se pueden elegir opciones como trigo, cebada, quinoa, avena o arroz.
La proteína también debe representar solo una cuarta parte del plato. Las opciones más saludables son pescado, pollo y legumbres, como las lentejas.
Consejos de Harvard para tener una dieta más saludable
Los expertos de Harvard dieron una serie de recomendaciones para comer mejor y de manera más equilibrada:
- Lo ideal es limitar el consumo de carnes rojas y de carnes procesadas, como la panceta y los embutidos como salchichas y jamones.
- Muchos creen que los aceites como el de oliva y canola son saludables y pueden utilizarse en la cocina todos los días. Sin embargo, el estudio de la universidad indica que lo mejor es reducir su consumo y aún más cuando se trata de aceites parcialmente hidrogenados que contienen grasas trans no saludables.
- En cuanto a la ingesta de líquido, además de la recomendación de tomar 2 litros de agua por día, se puede incorporar café o té, pero sin azúcar. Con estas infusiones se pueden sustituir las bebidas azucaradas y los lácteos que deben limitarse a una o dos porciones por día.
- Al cocinar, optar por alimentos asados, cocidos o al vapor, y evitar las comidas altas en grasas saturadas.
- Comer al menos tres porciones de frutas al día, pues estas aportan energía, fibra, vitaminas y minerales.
- Un estilo de vida saludable no solo se limita a la alimentación, también se debe realizar ejercicio, al menos tres veces por semana.
- Para los expertos, nada está prohibido, sino que todo depende de la calidad y la frecuencia con que comemos ciertos alimentos. El estudio de la universidad señala que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad, pues no es lo mismo consumirlos como vegetales y frutas que como productos procesados.
El “Plato para Comer Saludable” de Harvard anima a los consumidores a no contar calorías sino a elegir los productos más saludables y de mayor calidad de cada grupo para ver beneficios positivos en el cuerpo. No obstante, aclaran que una dieta equilibrada varía según la persona y responde a factores como edad, sexo, hábitos y enfermedades, por lo que lo mejor es consultar con un especialista.
Cinco hábitos saludables de 10 minutos que te mejoran la vida
- Sentarse a comer: Muchos comen a las apuradas, parados o en el auto, y eso genera la sensación de haber comido poco. Tomarse aunque sea 10 minutos en la mesa es considerablemente beneficioso para la salud.
- Hacer una lista de compras: Anotar previamente lo que se necesita antes de ir a comprar para evitar cargar el changuito de productos innecesarios y perjudiciales para la salud es clave.
- Preparar colaciones: Hay momentos en el día, entre las principales comidas, que el hambre se hace presente. Para evitar picotear galletitas o cualquier alimento rápido y malo para la salud, es preferible invertir 10 minutos y separar bolsitas con frutos secos, maní tostado sin sal, snack de garbanzos, tomates cherry, yogur natural, fruta seca o pasas de arándanos.
- Colocar frutas a la vista: Así como los supermercados ponen a la altura de los ojos chocolates que pueden volverse irresistibles, hay que copiar la idea pero adentro de casa y con otras opciones. Puede ser una canasta de frutas en la mesada u otras comidas sanas en la heladera, a la vista y en envases transparentes.
- Preparar el desayuno: Es la primera comida del día y es muy necesaria para el cuerpo humano, pero la realidad es que la mañana no es buena aliada para todos. Algunas personas simplemente prefieren descansar unos minutos más antes que levantarse y prepararse un buen desayuno. En ese caso, prepararlo parcialmentela noche previa es una buena opción para no omitir esta comida.