Cuando picamos algo entre comidas, lo habitual es que apetezcan alimentos que resulten agradables al paladar y que al mismo tiempo alivien ese apetito repentino. Suelen elegirse alimentos altos en azúcares o en sal, con grasas poco saludables y escasez de nutrientes y, aunque creamos que ayudan a calmar esa sensación lo cierto es que, en lugar de calmar el hambre, provocan el efecto contrario. Por eso los expertos inciden en la necesidad de optar por alimentos que sean apetecibles, sí, pero también saciantes y nutritivos como los frutos secos.
Los frutos secos, en general, son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra insoluble y ácidos grasos esenciales omega-3. Y en el caso concreto de las almendras, aportan vitamina E, que son un potente antioxidante; 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y minerales como calcio, fósforo, magnesio, manganeso, zinc y hierro.
También contiene flavonoides como la quercitina, así como vitaminas del grupo B, especialmente riboflavina o vitamina B2, que es esencial para la estructura de la piel y las mucosas.
En cuanto a la fibra es uno de los frutos secos que más aporta pues incluye unos 8,3 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que aumenta su efecto saciante.
Eso sí, lo ideal es consumir las almendras en su versión más saludable, es decir, crudos o ligeramente tostadas pero sin sal ni azúcares añadidos. Es más aconsejable consumirlos tostados pues con el tueste se eliminan algunos antinutrientes como el ácido fítico y eso contribuye a mejorar la digestibilidad y la absorción de los nutrientes que aportan.
La versión frita de las almendras sería la menos aconsejable pues además de aportar grasas menos saludables, incluyen además una cantidad alta de sal, que supera el gramo por cada 100 gramos. Incluso en algunos casos se presentan en versiones con azúcares añadidos.
Un puñado de almendras al día es la medida que los nutricionistas citan cuando se les consulta sobre la cantidad adecuada. Pero, ¿cómo se calcula esta medida? Cuando se hace referencia a la medida de un puñado la idea es que, al cerrar la mano, los dedos puedan llegar a cubrir la parte superior del volumen total y quedan las yemas de los dedos a poca distancia de tocar la palma. Con el «truco de la mano» podrían calcularse aproximadamente unas 23 almendras cuyo aporte nutricional sería: 4 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y la mitad de la cantidad de vitamina E diaria recomendada.
No obstante, si el truco de la mano resulta poco práctico o algo difuso lo más sencillo es tomar como referencia el peso. Así las recomendaciones de consumo diario de frutos secos se sitúan entre los 20 y los 30 gramos diarios.
Una técnica sencilla para evitar pasarnos en el consumo diario es preparar pequeños paquetes que incluyan una cantidad no superior a la que aconsejan consumir en el día, de modo que podamos tener a mano esa ración de frutos secos y eso nos permita evitar la tentación de buscar otras opciones menos saludables.
Otra opción es que no se consuman solitario, sino después de tomar una ración de fruta pues si solo comemos almendras el riesgo de aumentar la cantidad diaria recomendada es mucho mayor.
La almendra también puede enriquecer guisos vegetales, combinarse con yogur natural o vegetal, con kéfir, con queso batido o incluso ya en las comidas y cenas, como complemento en las ensaladas, los woks de verduras o las sopas y cremas, así como en el popular ajoblanco (sopa fría de ajo, almendras trituradas, pan y aceite de oliva).
Además, la harina de almendra es una buen alternativa para los celíacos tanto para repostería como para espesar un caldo demasiado líquido, empanar filetes o elaborar croquetas.
Es habitual pensar que los frutos secos son alimentos muy calóricos, pero lo cierto es que existe evidencia científica suficiente para afirmar que los frutos secos no propician un aumento de peso si se incluyen en su forma natural y en el marco de una dieta variada.
Entre sus beneficios se cuenta la relación de su consumo regular con la prevención de enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía coronaria, la diabetes mellitus, la resistencia a la insulina, la hipertensión o incluso la hipercolesterolemia.
Son una fuente alimentaria rica en antioxidantes. Además, su alto contenido en fibra aumenta su capacidad saciante, por lo que no es extraño que los frutos secos figuren en las recomendaciones dietéticas para la pérdida de peso. /ABC
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