La creatina se volvió un aliado clave para quienes buscan aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o incluso prevenir la pérdida muscular en rehabilitación. Aunque el cuerpo puede sintetizarla, diversas investigaciones indican que su suplementación mejora la fuerza, la hipertrofia y la recuperación muscular.
Se trata de un aminoácido no esencial que participa en la generación de ATP, fuente de energía para los músculos. Está presente naturalmente en alimentos como:
- Carnes rojas (como ternera o cordero)
- Pescados azules (arenque, salmón, atún)
Sin embargo, para alcanzar dosis efectivas solo con alimentos, habría que consumir más de un kilo diario de carne o pescado, algo poco realista. Por eso, los suplementos son una alternativa práctica y segura en personas sanas.
🧪 Un meta-análisis publicado en Nutrients confirmó que la creatina aumenta fuerza y volumen muscular incluso en personas sin experiencia previa en entrenamiento.
¿Cómo se toma?
- Fase de carga: 20 g/día (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días.
- Mantenimiento: 3 a 5 g/día.
- También puede tomarse sin carga inicial: 3-6 g diarios por varias semanas.
💡 Su absorción mejora cuando se toma con carbohidratos y proteínas.
Precauciones
- Personas con problemas renales deben consultar con un médico.
- Se desaconseja durante embarazo y lactancia.
- Puede haber interacción con algunos medicamentos como ibuprofeno o naproxeno.
👉 La creatina no provoca caída del cabello, ni está contraindicada en adolescentes sanos. El efecto secundario más común es el aumento de peso por retención de agua muscular.
📈 Cada vez más personas la eligen, no solo para rendimiento deportivo, sino como parte de un enfoque integral para la salud, fuerza y longevidad.