Con el fin de año a la vista, es común sentir un cansancio que parece difícil de superar. Las responsabilidades laborales, metas pendientes y compromisos sociales se acumulan, y la tentación de posponer la alarma para dormir unos minutos más aumenta. No obstante, este hábito puede afectar la calidad del sueño y el estado de alerta, especialmente en una época donde el agotamiento suele ser mayor.
Inercia del sueño y el impacto de posponer la alarma
La inercia del sueño, una sensación de somnolencia y desorientación, ocurre cuando se interrumpe bruscamente el ciclo de sueño. Según el doctor Facundo Nogueira, neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño en el Hospital de Clínicas, este estado provoca falta de concentración y energía al despertar, y puede durar horas. Nogueira explica que posponer la alarma empeora esta situación: cada vez que el cerebro se reinicia en un nuevo ciclo, el cansancio puede prolongarse hasta cuatro horas.
Retrasar la alarma y sus efectos en los ciclos de sueño
Aunque algunos creen que posponer la alarma mejora el descanso, los expertos en sueño dicen lo contrario. Joaquín Terán Santos, presidente de la Sociedad Española de Sueño, menciona que el sueño sigue un ciclo influenciado por factores como la luz y la temperatura corporal. Este proceso natural prepara el cuerpo para un despertar progresivo. Sin embargo, al presionar “snooze”, se interrumpe este ciclo, llevando al cuerpo nuevamente a una fase de sueño ligero sin alcanzar un descanso profundo, lo cual genera una sensación de agotamiento.
Consecuencias de la falta de sueño en el cuerpo y la mente
Dormir mal no solo afecta la alerta, sino también el bienestar físico y emocional. El doctor Eduard Estivill, experto en medicina del sueño, señala que la falta de horas de sueño impacta la atención y el rendimiento físico. “Cuanto más fragmentado es el sueño, peor es su calidad. Si alguien duerme ocho horas completas, el despertar será más fácil y natural”, asegura. Posponer la alarma repetidamente fragmenta el sueño y afecta los ritmos circadianos, los cuales necesitan estabilidad para funcionar bien.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Para evitar el cansancio propio de fin de año, los especialistas recomiendan mantener una buena “higiene del sueño”. Terán Santos aconseja tener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, y evitar los dispositivos electrónicos antes de dormir. También sugiere usar un despertador de luz progresiva, que imita el amanecer y ayuda a reducir los efectos de la inercia del sueño.
Cómo crear una buena rutina de sueño
Para combatir el cansancio acumulado y evitar los efectos de posponer la alarma, los expertos recomiendan establecer una rutina de sueño reparadora. Aquí algunos consejos clave:
- Horarios regulares: Dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana, estabiliza el reloj biológico.
- Limitar el uso de dispositivos electrónicos: La luz de pantallas puede alterar el ciclo de sueño al inhibir la producción de melatonina.
- Ambiente adecuado: Una habitación oscura, fresca y silenciosa facilita el sueño profundo.
- Evitar comidas pesadas y cafeína antes de dormir: La cafeína y cenas copiosas pueden interrumpir el descanso, por lo que se recomienda evitarlos al menos dos horas antes.
- Rutina relajante: Actividades como leer o ejercicios de respiración preparan el cuerpo y la mente para un descanso continuo.
Seguir estos consejos puede ayudar a reducir la tentación de posponer la alarma y empezar el día con mayor energía.