Dormir bien es una necesidad básica, pero no siempre resulta sencillo. Muchas personas piensan que quedarse dormido rápidamente es una señal positiva, mientras que otras luchan por conciliar el sueño. La realidad es que el tiempo que una persona tarda en quedarse dormida, conocido como latencia del sueño, puede ser un indicativo de su salud general. Tanto dormirse muy rápido como tardar demasiado pueden ser síntomas de un problema subyacente.
¿Qué es la latencia del sueño y cuál es su rango ideal?
La latencia del sueño es el tiempo que se tarda en pasar de estar despierto a dormido una vez que te acuestas. Según la National Sleep Foundation, lo ideal es que este proceso dure entre 15 y 20 minutos. Sin embargo, factores como la salud mental y física, el estilo de vida y la calidad del sueño pueden influir en este tiempo. Kristen Casey, psicóloga clínica especialista en insomnio, afirma que en algunas personas con ciertas condiciones médicas, es normal tardar hasta 30 o 40 minutos en dormirse. Pero, si el tiempo es mucho menor o mayor, puede ser señal de un problema de salud.
Dormirse rápidamente: ¿es siempre algo bueno?
Conciliar el sueño rápidamente puede parecer ideal, pero en algunos casos es síntoma de agotamiento extremo. Según el Dr. Dave Rabin, neurocientífico y psiquiatra, quedarse dormido en minutos puede reflejar fatiga acumulada o burnout, lo que indica que el cuerpo no está descansando lo suficiente. A veces, aunque la persona duerma las horas recomendadas, la calidad del sueño es baja, lo que se conoce como “sueño basura”. En estos casos, es importante revisar la rutina diaria y el nivel de actividad, y en ocasiones, buscar atención médica.
Problemas de salud mental y medicamentos
Otra razón para dormirse rápidamente puede ser la depresión o el uso de ciertos medicamentos. La depresión puede aumentar la fatiga, y algunos antidepresivos provocan somnolencia. Si este es el caso, se pueden explorar opciones menos sedantes, como la bupropión o la venlafaxina.
¿Y si no puedes dormirte rápido?
Por otro lado, algunos luchan por dormirse, y pueden pasar horas despiertos. Catherine Yu, enfermera especialista en salud mental, destaca que la falta de una rutina adecuada de sueño puede contribuir a este problema. Hábitos como acostarse en horarios irregulares, consumir cafeína después de la tarde, el uso de pantallas antes de dormir, y siestas largas durante el día pueden alterar el proceso de quedarse dormido.
Trabajar en turnos nocturnos o rotativos también puede desajustar el ritmo circadiano, complicando el sueño.
Estrés y ansiedad: grandes obstáculos para el sueño
El estrés y la ansiedad son factores comunes que dificultan el sueño. El Dr. Rabin menciona que casi todos los trastornos mentales comparten este síntoma. La sensación de estar alerta activa el sistema nervioso simpático, liberando cortisol, lo que dificulta la relajación. En estos casos, la terapia para manejar la ansiedad, junto con técnicas de relajación como la meditación y la respiración controlada, pueden ser útiles.
La importancia de una buena higiene del sueño
La higiene del sueño incluye una serie de prácticas que favorecen un descanso reparador. El Dr. Rabin recomienda incorporar hábitos como la meditación, el yoga, el ejercicio regular y un ambiente tranquilo para dormir. Algunos consejos adicionales incluyen:
- Mantener un horario regular de sueño.
- Limitar el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul que emiten puede afectar la producción de melatonina.
- Evitar comidas pesadas, ejercicio intenso y cafeína en las horas previas al descanso.
- Crear un ambiente relajante en el dormitorio, con una temperatura agradable y libre de ruidos.
El objetivo es establecer una rutina que permita al cuerpo relajarse gradualmente, facilitando el proceso de quedarse dormido.