Dormir bien es fundamental para la salud, pero no siempre es fácil lograrlo. Un sueño reparador no solo permite que el cerebro se recargue, sino que también refuerza el sistema inmunológico, reduce el estrés y disminuye el riesgo de enfermedades graves como problemas cardíacos y diabetes, según informa Women’s Health.
Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño debido al estrés, el insomnio o malos hábitos nocturnos. De hecho, un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señala que más de un tercio de los adultos en EE. UU. no cumplen con la recomendación de dormir al menos siete horas por noche.
Si bien mantener una rutina regular y contar con un buen colchón son aspectos clave para mejorar el descanso, la alimentación también juega un papel fundamental. Ajustar la dieta puede hacer una gran diferencia en la calidad del sueño.
El impacto de la alimentación en el sueño
Según Rachel Brief, dietista registrada en Culina Health (EE. UU.), ciertos nutrientes ayudan a regular el ciclo circadiano y a producir hormonas esenciales para el descanso, como la melatonina y la serotonina.
Aquí te presentamos 10 alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor, junto con recomendaciones sobre el mejor momento para consumirlos.
Los 10 mejores alimentos para dormir bien
1️⃣ Pavo
Es una excelente fuente de triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina, ayudando a relajar el cuerpo y facilitar el sueño. Incorporarlo en la cena puede ser una gran opción.
2️⃣ Plátanos
Ricos en potasio y magnesio, ayudan a relajar los músculos y a estabilizar el ritmo cardíaco. Además, contienen triptófano, que contribuye a la producción de serotonina.
3️⃣ Almendras
Aportan una gran cantidad de magnesio, un mineral que favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño. También contienen melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del descanso.
4️⃣ Avena
Además de ser rica en fibra, estabiliza los niveles de azúcar en sangre durante la noche. Su contenido de melatonina también ayuda a regular el sueño.
5️⃣ Cerezas ácidas
Son una fuente natural de melatonina. Consumir un puñado antes de acostarse puede favorecer la regulación del reloj biológico y mejorar la calidad del descanso.
6️⃣ Yogur griego
Rico en proteínas y calcio, ayuda en la producción de melatonina. Además, sus probióticos mejoran la digestión, lo que contribuye a un sueño más reparador.
7️⃣ Kiwi
Contiene altos niveles de antioxidantes y serotonina, lo que favorece la relajación y mejora la calidad del descanso nocturno.
8️⃣ Leche tibia
Es conocida por su alto contenido de triptófano, esencial para la producción de serotonina y melatonina, facilitando un sueño más profundo.
9️⃣ Semillas de calabaza
Son ricas en magnesio y zinc, minerales que favorecen la relajación y mejoran la calidad del sueño. También contienen triptófano.
🔟 Pescados grasos (salmón, atún, sardinas)
Gracias a su contenido en omega-3 y vitamina D, ayudan a regular la producción de serotonina y melatonina, promoviendo un descanso profundo y reparador.
¿Cuándo y cómo consumir estos alimentos?
Para aprovechar sus beneficios, es importante considerar el momento en que se consumen. La dietista Rachel Brief recomienda ingerirlos entre 2 y 3 horas antes de dormir, ya que esto permite que el cuerpo los digiera sin interferir en el descanso.
Consejos clave:
✅ Evitar comidas pesadas antes de acostarse para prevenir indigestión y reflujo.
✅ Optar por cenas ligeras y balanceadas.
✅ Escuchar las necesidades del cuerpo y ajustar los hábitos alimenticios según lo que funcione mejor para cada persona.
Dormir bien no solo depende de cuántas horas pasemos en la cama, sino también de qué comemos antes de acostarnos. Incluir estos alimentos en la dieta diaria puede ser una estrategia natural y efectiva para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general. 😴💤