En los últimos años, la ciencia ha puesto el foco no solo en lo que comemos, sino también en cuándo lo hacemos. Una investigación reciente demuestra que consumir más del 45% de las calorías diarias después de las 17:00 horas puede elevar los niveles de glucosa en sangre, incluso en personas con peso normal. Esto refuerza la idea de que los horarios de comida influyen directamente en la salud metabólica.
Crononutrición: el reloj interno y su influencia en la alimentación
La crononutrición, un campo liderado por expertas como Marta Garaulet, catedrática de Fisiología, se basa en cómo los ritmos circadianos —el “reloj interno” del cuerpo— regulan el metabolismo. Investigaciones realizadas por Garaulet han demostrado que comer tarde afecta negativamente a la pérdida de peso y a la tolerancia a la glucosa. Esto ocurre porque cenar cerca de la hora de dormir altera los ciclos naturales del cuerpo, reduciendo la capacidad del páncreas para producir insulina y procesar carbohidratos.
La melatonina, la hormona del sueño, juega un papel crucial en este proceso. Cuando sus niveles son altos —como durante la noche—, las células beta del páncreas reducen su actividad, limitando la capacidad de metabolizar los alimentos. Este fenómeno explica por qué el cuerpo no está diseñado para consumir grandes cantidades de comida en horarios nocturnos.
Comer tarde: consecuencias a largo plazo
Aunque una cena tardía ocasional no supone un riesgo significativo, la repetición de este hábito puede desencadenar problemas como obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Además, cenar tarde y en abundancia también afecta la calidad del sueño, dificultando el control metabólico y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio reciente de la Universitat Oberta de Catalunya y la Universidad de Columbia reveló que el impacto de los horarios de comida es independiente de la ingesta calórica total, el peso corporal o la composición de la dieta. Esto indica que no solo importa lo que comemos, sino también cuándo lo hacemos.
Recomendaciones prácticas para mejorar los hábitos alimenticios
Para optimizar la salud metabólica, los expertos proponen adoptar horarios más alineados con los ritmos biológicos:
- Desayunar a una hora adecuada: Las personas con un cronotipo nocturno deben evitar desayunar muy temprano, ya que sus niveles de melatonina podrían seguir elevados.
- Almorzar temprano: Idealmente antes de las 13:30 horas.
- Cenar pronto: Lo recomendable es entre las 20:00 y las 20:30 horas, dejando al menos tres horas entre la cena y la hora de dormir.
- Respetar un ayuno nocturno de 12 horas: Esto permite al cuerpo movilizar grasas y evitar el acúmulo de nutrientes en el tejido adiposo.
- Consumir dulces por la mañana: De esta forma, el cuerpo tiene más tiempo para procesar los azúcares a lo largo del día.
Un cambio en la educación alimentaria
Como señala Manuel Botana, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, este tipo de investigaciones subrayan la importancia de educar a la población en hábitos alimenticios basados no solo en la calidad de la dieta, sino también en la correcta distribución de las comidas a lo largo del día. Incorporar estos cambios podría marcar la diferencia en la prevención de enfermedades crónicas y en la mejora de la calidad de vida.
En definitiva, la crononutrición nos invita a repensar nuestras rutinas diarias para cuidar de nuestra salud a través de pequeños pero significativos ajustes en los horarios de comida.