Caminar hacia atrás, una práctica conocida como ‘retro-walking’ o ‘retroambulation’, ha captado la atención de los usuarios en las redes sociales y ha despertado el interés de expertos en salud y fitness. Aunque pueda parecer una actividad inusual, la ciencia ha respaldado los numerosos beneficios asociados con este tipo de ejercicio, desde la mejora del equilibrio y la coordinación hasta la reducción del dolor de rodilla.
Alivio del dolor de rodillas y articulaciones
Kristyn Holc, fisioterapeuta de la clínica Atlantic Sports Health Physical Therapy, destaca que caminar hacia atrás puede ser especialmente beneficioso para personas mayores con dolor en las articulaciones, en particular en las rodillas. A medida que envejecemos, nuestras articulaciones y músculos se vuelven menos flexibles, aumentando el riesgo de dolor y lesiones. De hecho, el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos señala que uno de cada cuatro adultos de entre 45 y 64 años ha sido diagnosticado con artritis.
Holc explica a la revista Scientific American que caminar hacia atrás involucra los músculos de manera diferente, aliviando la presión en las rodillas y activando intensamente los cuádriceps. Esto estira la rodilla y puede reducir el dolor y la rigidez muscular. Además, un estudio en la revista Journal of Biomechanics descubrió que esta práctica reduce significativamente la carga en las articulaciones de la rodilla comparado con caminar hacia adelante, lo cual es crucial para quienes sufren de osteoartritis.
Fortalecimiento de los músculos
El ‘retro-walking’ también es eficaz para fortalecer los músculos glúteos, que se contraen repetidamente durante la actividad, volviéndose más fuertes con el tiempo. Este fortalecimiento no solo mejora la apariencia física, sino que también tiene beneficios funcionales importantes. Holc indica que al ejercitar los glúteos, se produce un estiramiento adicional en los flexores de la cadera, músculos vitales para la postura, el equilibrio y la estabilización de la zona lumbar. Esto puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, común en personas de todas las edades.
Mejora de la función cognitiva
Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de ‘The Micro-Workout Plan’, señala que caminar hacia atrás desafía al cerebro a recopilar más información sensorial, mejorando la propriocepción, la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio. Esto es beneficioso para los adultos mayores, cuya capacidad para mantener el equilibrio puede verse comprometida. Mejorando la propriocepción se puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.
Un estudio en la revista Perceptual and Motor Skills reveló que caminar hacia atrás mejora la función cognitiva y la memoria. Los investigadores sugirieron que la concentración y atención necesarias para realizar esta actividad de manera segura contribuyen a estos beneficios cognitivos.
Cómo empezar a caminar hacia atrás de forma segura
A pesar de los numerosos beneficios, los expertos recomiendan hacer esta actividad de forma segura para evitar lesiones. Se aconseja comenzar en una cinta, utilizando los pasamanos para mayor estabilidad y el clip de seguridad para adultos mayores. Para quienes prefieren caminar al aire libre, es recomendable ir acompañado de un compañero que camine hacia adelante y actúe como guía, eligiendo rutas familiares y con pocos obstáculos.
Tom Holland sugiere empezar lentamente, alternando entre caminar hacia atrás y hacia adelante durante dos minutos cada uno a una velocidad de aproximadamente 800 metros por hora en sesiones de 30 minutos. Con el tiempo, se puede aumentar la duración o la velocidad y añadir inclinaciones del terreno para mayor dificultad.
En resumen, Holc afirma que tras cuatro semanas de caminar hacia atrás durante 10 minutos tres veces por semana, se pueden notar mejoras significativas en el equilibrio y la fortaleza de las articulaciones. Incluso unos minutos diarios de este ejercicio pueden proporcionar beneficios, además de aportar variedad a la rutina de ejercicios, haciéndola más amena y menos monótona.
Dato interesante: Caminar hacia atrás no es solo beneficioso para la salud, sino que también ha sido utilizado como técnica de entrenamiento por atletas y soldados en diferentes culturas a lo largo de la historia, incluyendo los samuráis japoneses y los soldados romanos, quienes lo practicaban para mejorar su resistencia y habilidades de combate.