A muchos nos pasa: estamos durmiendo profundamente, suena la alarma, la posponemos y disfrutamos unos minutos extra en la cama. Pero cuando vuelve a sonar y no queda más remedio que levantarse, seguimos sintiéndonos adormilados y con ganas de volver a dormir.
Mientras algunas personas logran despejarse en solo 15 minutos, otras pueden tardar horas en sacudirse la sensación de letargo. La clave para despertarse con más energía está en la constancia y en adoptar ciertos hábitos.
Consejos para despertarte más rápido
💡 Mejorar la calidad del sueño: Dormir bien es fundamental para despertar con energía. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) explican que un sueño reparador debe ser ininterrumpido. Para lograrlo, se recomienda: cenar ligero, tomar una ducha tibia, evitar pantallas antes de dormir, usar ropa cómoda y reducir el ruido.
⏰ Dormir lo suficiente y establecer horarios: Aunque la calidad del sueño es importante, la cantidad también influye en la facilidad para despertar. La Fundación del Sueño recomienda un mínimo de siete horas diarias. Además, un estudio en Nature Communications indica que dormir más del estándar mejora la alerta matutina. Lo ideal es mantener un horario de sueño regular, incluso los fines de semana, para estabilizar el ciclo de vigilia y sueño.
🌞 Aprovechar la luz del sol: La exposición al sol en la mañana ayuda a reducir la melatonina (hormona del sueño) y aumenta la producción de cortisol, que nos mantiene alerta. Para facilitar el despertar, se recomienda usar cortinas claras que dejen pasar la luz o, en caso de dormir en una habitación sin ventanas, optar por un despertador con luz simulada de amanecer.
🔔 Elegir una alarma adecuada: El sonido de la alarma influye en cómo nos despertamos. Un estudio en Plos One sugiere que los tonos melódicos ayudan a reducir la inercia del sueño, mientras que los sonidos neutros pueden intensificarla. Además, evitar el botón de repetición es clave, ya que interrumpir el descanso varias veces puede generar estrés o ansiedad.
🏃♂️ Hacer ejercicio: La actividad física mejora el estado de alerta. Según un artículo en Nature, hacer ejercicio durante el día ayuda a despertar con más energía a la mañana siguiente. Además, al levantarse se pueden realizar ejercicios de activación, como estiramientos o flexiones, incluso desde la cama. Sin embargo, se recomienda evitar entrenamientos intensos justo antes de dormir, ya que podrían dificultar el descanso.
🥗 Desayunar de forma energética: Los alimentos que consumimos al despertar influyen en nuestro nivel de energía. Los expertos destacan que los carbohidratos presentes en pan, cereales, legumbres y algunas verduras ayudan a mantenerse alerta, mientras que un alto consumo de azúcar puede causar el efecto contrario.
😀 Cuidar el estado de ánimo: Un buen ánimo está relacionado con mayores niveles de serotonina, un neurotransmisor que, además de regular el humor, influye en el ciclo de vigilia. Para despertar con más energía, se recomienda cultivar pensamientos positivos, socializar con amigos y familiares, y practicar técnicas de relajación como yoga o meditación.
🚿 Ducharse con agua fría: Este método clásico ayuda a combatir la somnolencia. Los expertos explican que enfriar las extremidades activa el cuerpo y evita que volvamos a dormirnos. Si una ducha fría no es una opción, lavarse la cara con agua fría puede tener un efecto similar.
🍬 Mascar chicle: Un truco poco común pero efectivo. Un estudio en Industrial Health sugiere que masticar chicle puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. Se recomienda optar por chicles sin azúcar para evitar problemas dentales.
Adoptando estos hábitos, el despertar puede ser más fácil y menos agotador. ¡Empieza a aplicarlos y notarás la diferencia!