Las maneras en que las personas responden al estrés evolucionaron de la mano de la medicina y la psicología, que desarrollaron herramientas para proteger al cuerpo frente a amenazas inmediatas. Sin embargo, hoy estos mecanismos se activan ante problemas cotidianos, lo que puede generar síntomas persistentes.
Según especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la clave está en incorporar, de manera sencilla y consciente, técnicas que ayuden a contrarrestar la reacción de alarma y restaurar la calma interior.
Cómo influyen los hábitos en el manejo del estrés
El estrés activa una respuesta fisiológica en el organismo que prepara al cuerpo para enfrentar amenazas. Pero mantener ese estado de alerta durante mucho tiempo tiene consecuencias en la salud física y mental.
Tanto la Escuela de Salud Pública de Harvard como el psicólogo clínico Karim J. Torres Sanchez, de LBee Health, coinciden en que identificar y modificar pequeñas acciones cotidianas impacta en el modo en que se procesa la tensión y facilita la transición al modo de “descanso y digestión”.
Torres Sanchez define el proceso de desestresarse como “proactivo y consciente”, orientado a revertir la respuesta corporal de lucha o huida. Harvard, por su parte, asegura que cultivar hábitos saludables genera una reserva de calma a la que es posible recurrir frente a situaciones exigentes.
Seis hábitos para reducir el estrés en menos de 10 minutos
1. Relajación muscular progresiva
Consiste en liberar la tensión acumulada en el cuerpo, muchas veces imperceptible. El ejercicio implica tensar un grupo muscular (manos, pies, rostro, cuello, hombros, abdomen, piernas) durante cinco segundos y luego soltar lentamente, observando la sensación de relajación.
Harvard recomienda acompañar este proceso con respiraciones profundas para potenciar la conexión mente-cuerpo.
2. Paseo corto al aire libre
Caminar al aire libre durante al menos 10 minutos reduce los síntomas del estrés y favorece el cambio al modo de reposo.
Torres Sanchez sugiere dejar de lado el teléfono móvil y centrar la atención en los colores, sonidos y sensaciones físicas del entorno. El movimiento rítmico y la exposición a la naturaleza relajan el sistema nervioso.
3. Técnica del abrazo de la mariposa
Este ejercicio físico y sensorial promueve el autoconsuelo a través del contacto corporal. Se cruzan los brazos sobre el pecho, se colocan los dedos cerca de las clavículas y se alternan toques suaves de izquierda a derecha, de forma uniforme y lenta.
Combinado con respiración profunda y ojos cerrados, ayuda a restablecer una sensación de seguridad interna.
4. Movimientos físicos para liberar tensión
El estrés tiende a acumularse en el cuerpo. La psicoterapeuta Kristin Anderson recomienda dedicar entre cinco y diez minutos a sacudir brazos, piernas y hombros, o moverse libremente (bailar, saltar).
Este tipo de descarga física ayuda a distender el sistema nervioso y a romper el ciclo del estrés físico.
5. Replanteamiento de la narrativa personal
El estrés también puede abordarse desde lo mental. Anderson sugiere dedicar unos minutos a identificar y cuestionar los pensamientos automáticos que refuerzan el nerviosismo, como “no tengo apoyo” o “estoy fracasando”.
La clave está en preguntarse: “¿Qué otra cosa podría ser cierta?”. Este cambio de enfoque permite reducir la autocrítica y adoptar perspectivas más equilibradas.
6. Visualización guiada de un lugar seguro
Crear una imagen mental de un sitio tranquilo —una playa, un jardín, una cabaña— es una forma de generar refugio interno.
Torres Sanchez recomienda involucrar todos los sentidos (vista, olfato, tacto, audición, gusto) para profundizar la sensación de calma. Harvard sugiere acompañar la práctica con grabaciones o aplicaciones de relajación.
La importancia de la constancia
Tanto la Escuela de Salud Pública de Harvard como los especialistas consultados subrayan que la regularidad es esencial para que estas técnicas sean efectivas.
Basta con dedicar unos pocos minutos diarios para que cuerpo y mente aprendan a activar respuestas de relajación de manera más rápida y natural.
Probar distintas opciones permite descubrir cuál se adapta mejor a las necesidades personales, fortaleciendo la capacidad del organismo para manejar el estrés cotidiano.