La relación entre la alimentación y la salud mental vuelve a ocupar un lugar central gracias a nuevos estudios que señalan cómo la falta de vitaminas y minerales esenciales puede aumentar el riesgo de depresión, afectar la función cerebral y agravar síntomas emocionales. La evidencia científica actual refuerza una idea antigua, expresada por Hipócrates hace más de dos mil años: la comida tiene un impacto directo en el bienestar integral.
Si bien la depresión es una condición multicausal —con componentes genéticos, ambientales, biológicos y psicológicos—, los investigadores destacan que las deficiencias nutricionales pueden empeorar la regulación del estado de ánimo y reducir la respuesta a los tratamientos convencionales. El médico estadounidense William A. Wallace, divulgador y especialista en micronutrientes, explica que “la insuficiencia de vitaminas y minerales puede exacerbar vulnerabilidades existentes o contribuir a cuadros resistentes al tratamiento”.
Desde Ineco, la psiquiatra María Silvina Domínguez señala que existe “una relación bidireccional entre la alimentación y la salud mental”, donde tanto los nutrientes como las emociones influyen entre sí. A este aporte se suma la médica internista y nutricionista Marianela Aguirre Ackermann, quien subraya que una dieta equilibrada puede mejorar la energía mental, la concentración y el estado de ánimo.
Vitaminas del grupo B: claves para la química del ánimo
Las vitaminas B6, B9 (folato) y B12 cumplen un rol fundamental en la producción de serotonina, dopamina y noradrenalina, neurotransmisores directamente vinculados al bienestar emocional. Su deficiencia puede generar síntomas depresivos, fatiga mental y deterioro cognitivo, especialmente en adultos mayores, vegetarianos o personas con dificultades de absorción.
Mayo Clinic recomienda incluir en la dieta huevos, lácteos, proteínas magras, cereales integrales, frutas y vegetales de hoja verde para garantizar una ingesta adecuada. Aunque algunas personas requieren suplementación, los expertos advierten que ningún suplemento debe reemplazar un tratamiento médico.
Vitamina D: la “hormona del sol” y la salud mental
La vitamina D actúa como una hormona en el cerebro y participa en la regulación génica. Su deficiencia, frecuente en todo el mundo, se asocia con un aumento del 31% en el riesgo de síntomas depresivos. La falta de exposición solar, el uso de protectores solares e incluso factores genéticos pueden reducir sus niveles.
Los especialistas recomiendan evaluar la vitamina D mediante análisis de sangre y, si es necesario, iniciar suplementación médica. Los alimentos que más aportan son pescados grasos, huevos y productos fortificados.
Otros nutrientes involucrados: vitamina C, magnesio, zinc y hierro
Niveles bajos de estos micronutrientes también influyen en la regulación emocional.
- Vitamina C: interviene en la síntesis de neurotransmisores y la protección antioxidante.
- Magnesio: esencial para la función neuronal y el equilibrio emocional.
- Zinc: clave para la sinapsis y la neurogénesis.
- Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno al cerebro; su deficiencia causa fatiga, apatía y dificultad para concentrarse.
Una dieta rica en legumbres, frutos secos, carnes magras, mariscos, cítricos y vegetales de hoja verde ayuda a mantener niveles adecuados de estos nutrientes.
Grupos vulnerables y riesgo de deficiencias
Las deficiencias pueden aparecer no solo por una dieta insuficiente, sino también debido a problemas de absorción, trastornos digestivos, dietas restrictivas o edad avanzada. Adultos mayores, vegetarianos estrictos y personas con enfermedad celíaca o Crohn conforman los grupos de mayor riesgo. En estos casos se recomienda realizar controles periódicos.
Suplementación: solo con supervisión profesional
Aunque los suplementos pueden ser útiles, su uso indebido puede generar efectos adversos o interacciones con medicamentos. Por eso, los especialistas insisten en que la suplementación debe evaluarse individualmente y complementarse con tratamientos convencionales como terapia y medicación, nunca reemplazarlos.
Evidencia reciente en adultos mayores
Una revisión científica publicada en Frontiers in Nutrition analizó 28 estudios y concluyó que la deficiencia de vitaminas D, C, E, K y del complejo B está asociada con un mayor riesgo de depresión y deterioro cognitivo en la vejez. Además, mostró que la suplementación combinada de B6 y B12 puede optimizar los resultados terapéuticos en adultos mayores con deficiencias confirmadas.
Los investigadores remarcan que las vitaminas participan en procesos esenciales para el cerebro, como la producción de energía, la regulación de neurotransmisores y la defensa frente al estrés oxidativo. Por eso, asegurar niveles adecuados mediante la alimentación —y, cuando corresponde, suplementación controlada— puede complementar los tratamientos y mejorar la calidad de vida.