La vitamina C es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Aunque es comúnmente conocida por su papel en la prevención de resfriados y gripes, sus beneficios van mucho más allá del sistema inmunológico. Este poderoso antioxidante protege las células del daño causado por los radicales libres y es clave en el crecimiento y reparación de tejidos, según Medline Plus, el servicio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.
Entre las funciones principales de la vitamina C se encuentra la producción de colágeno, una proteína fundamental para la piel, los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Además, es vital para la cicatrización de heridas, la formación de tejido cicatricial, el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes, así como para mejorar la absorción de hierro. Dado que el cuerpo no puede producir ni almacenar vitamina C por sí solo, es esencial consumirla regularmente a través de una dieta variada que incluya alimentos ricos en este nutriente.
Síntomas como fatiga, sangrado de encías, cicatrización lenta y dolor en las articulaciones pueden indicar una deficiencia de vitamina C. Alimentos como el pimiento rojo destacan por su alto contenido en este nutriente.
Alimentos ricos en vitamina C Aunque las naranjas suelen ser las más asociadas con la vitamina C, hay muchos otros alimentos que contienen niveles superiores de este nutriente. El brócoli, por ejemplo, ofrece 110 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos, y se recomienda consumirlo crudo o al vapor para aprovechar mejor su contenido. El pimiento rojo contiene 127.7 mg por cada 100 gramos, más del doble que una naranja. También destaca el perejil, con 133 mg por cada 100 gramos, una excelente opción para añadir pequeñas dosis de vitamina C a las comidas.
Otras frutas, como el kiwi, aportan entre 70 y 90 mg de vitamina C por cada 100 gramos, superando a la naranja, que tiene 50 mg, según la Universidad de Navarra, España. Las uvas y frutillas también son fuentes importantes, con 90 mg y 70 mg respectivamente por cada 100 gramos.
Recomendaciones para maximizar la absorción La forma en que se consumen y cocinan los alimentos influye en la retención de la vitamina C. Para aprovechar al máximo este nutriente, lo ideal es consumir frutas frescas y crudas, y en el caso de las verduras, cocinarlas al vapor para preservar su contenido de vitamina C, según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. Este método minimiza la pérdida del nutriente, que es sensible al calor y se degrada con cocciones prolongadas.
Deficiencia de vitamina C Una falta prolongada de vitamina C puede llevar al desarrollo de escorbuto, una enfermedad que provoca anemia, inflamación y sangrado de encías, y mala cicatrización. Esto se debe a la falta de colágeno, esencial para la estructura de la piel, vasos sanguíneos y tejidos. Además, los bajos niveles de vitamina C pueden aumentar la vulnerabilidad a infecciones respiratorias y afectar la salud de huesos y dientes, además de interferir con la absorción de hierro.
Algunas personas corren mayor riesgo de deficiencia, como aquellas que no consumen suficientes frutas y verduras, los fumadores o personas expuestas al humo del tabaco, así como quienes padecen trastornos gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer, según la Clínica Mayo.
Dosis diaria recomendada La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según factores como la edad, el sexo y la salud en general. Para adultos, se recomienda 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres, aunque factores como el tabaquismo o ciertas condiciones médicas pueden aumentar la necesidad de este nutriente. Aunque una dieta equilibrada es suficiente para la mayoría, algunos pueden necesitar suplementos para cubrir la cantidad necesaria de vitamina C.