En un contexto donde la vida diaria exige cada vez menos movimiento, el ejercicio de resistencia se ha vuelto una herramienta central para la salud. En Estados Unidos, menos de la mitad de la población cumple con las recomendaciones básicas de actividad física, y un porcentaje aún menor incorpora ejercicios destinados a fortalecer los músculos, una tendencia que preocupa a la comunidad científica.
Investigadores del Salk Institute for Biological Studies, en San Diego, publicaron en la revista Neurology que toda actividad física contribuye a la formación de nuevas neuronas, incluso en cerebros de personas mayores. Este hallazgo refuerza la importancia de mantener el cuerpo activo no solo para la fuerza muscular, sino también para la salud cerebral.
Edward Phillips, profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard y director médico de salud integral del VA Boston Healthcare System, advirtió que el descenso progresivo de la exigencia física cotidiana impacta de manera directa en la calidad de vida. Según explicó, muchas personas desconocen cómo entrenar la fuerza de manera correcta, por lo que recomendó buscar orientación profesional para evitar lesiones y diseñar rutinas seguras y efectivas.
Uno de los puntos clave para ganar fuerza es trabajar hasta el llamado “fallo muscular”. Phillips indicó que lo ideal es realizar entre ocho y doce repeticiones de un ejercicio: si no se alcanzan ocho, la carga es excesiva; si se superan doce con facilidad, el peso resulta insuficiente. Además, señaló que una disminución marcada en la velocidad del movimiento suele indicar que el músculo llegó a su límite.
El especialista remarcó que no es necesario asistir a un gimnasio ni contar con equipamiento sofisticado. Ejercicios simples como sentadillas, flexiones, planchas o incluso ciertas posturas de yoga aportan beneficios significativos y pueden realizarse en el hogar. “Cualquier esfuerzo cuenta”, subrayó.
En cuanto al dolor muscular posterior al ejercicio, Phillips aseguró que no debe interpretarse como una señal negativa. El llamado dolor muscular de aparición tardía es parte del proceso de adaptación del cuerpo al entrenamiento. Para aliviarlo, recomendó el uso de calor o frío, prendas de compresión o analgésicos, y sugirió no abandonar la actividad, sino alternar la intensidad o el tipo de ejercicio.
El entrenamiento de resistencia ofrece beneficios que el ejercicio aeróbico por sí solo no garantiza. A partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir de manera natural, por lo que fortalecer los músculos resulta clave para conservar la independencia funcional y la capacidad de realizar actividades cotidianas. También es especialmente importante para quienes siguen dietas restrictivas o tratamientos para bajar de peso, ya que ayuda a preservar la masa muscular.
En este marco, el entrenamiento con peso corporal se posiciona como una de las estrategias más accesibles y eficaces. Estudios citados por la Facultad de Medicina de Harvard demostraron que diez semanas de este tipo de ejercicios mejoraron de forma significativa la capacidad aeróbica, la resistencia muscular y la potencia de las piernas en mujeres jóvenes.
Además de los beneficios físicos, la evidencia científica asocia el entrenamiento de resistencia con una menor incidencia de enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, obesidad, algunos tipos de cáncer y Alzheimer. A esto se suman mejoras en el estado de ánimo, reducción del estrés y un descanso más reparador.
“La clave está en desafiar al cuerpo de manera progresiva”, concluyó Phillips. “El cuerpo se adapta al estímulo que recibe: cuanto más entrenás, más capaz se vuelve”. Así, el ejercicio de fuerza se consolida como una herramienta fundamental para una vida más saludable, activa y sostenible en el tiempo.