El estrés forma parte del día a día de muchas personas y, aunque prácticas como el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviarlo, la alimentación también desempeña un papel fundamental en la regulación del cortisol, conocida como la “hormona del estrés”.
Así lo señalan expertos consultados por Women’s Health, quienes insisten en que la dieta y la salud mental se influyen mutuamente, ya que la comida impacta directamente en los niveles hormonales y en el bienestar general.
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones. Según Stephani Johnson, profesora adjunta de Nutrición Clínica y Preventiva en la Universidad de Rutgers, el cortisol ayuda al organismo a responder ante el estrés. Esta hormona afecta el ánimo, la motivación y la percepción del miedo. Sin embargo, un exceso continuo puede desencadenar aumento de peso, debilidad muscular, hiperglucemia e hipertensión arterial. En cambio, mantener niveles equilibrados contribuye a controlar la inflamación, el metabolismo y la presión arterial.
Alimentos que ayudan a reducir el cortisol
La relación entre dieta y estrés es directa. “Consumir demasiado de ciertos alimentos, y no lo suficiente de otros, puede generar fluctuaciones en los niveles de cortisol”, señala Johnson.
Entre los productos beneficiosos se destacan el salmón, la palta, los huevos, los alimentos fermentados, las bananas y las espinacas. Jessica Cording, dietista registrada, subraya que los ácidos grasos omega-3 y el magnesio contribuyen a reducir el cortisol y promover la calma.
- Salmón y semillas (lino o chía): ricos en omega-3, con efecto antiinflamatorio.
- Palta: fuente de magnesio y grasas saludables que regulan el cortisol y alivian la ansiedad.
- Huevos: contienen triptófano, precursor de la serotonina, que mejora el ánimo.
- Yogur y kéfir: favorecen la salud intestinal, clave en la regulación hormonal.
- Bananas y espinacas: aportan magnesio y fibra, que ayudan a controlar la respuesta al estrés.
Según Johnson, consumir suficientes proteínas (huevos, aves, carne magra, lácteos) mantiene estable la glucosa en sangre, reduciendo la demanda de cortisol.
Alimentos y sustancias que aumentan el cortisol
Algunos productos elevan esta hormona y se recomienda moderar su consumo:
- Azúcares y ultraprocesados: elevan la glucosa y la inflamación.
- Cafeína en exceso: incrementa temporalmente el cortisol.
- Alcohol: altera la regulación emocional y favorece la ansiedad.
- Grasas trans (fritos, productos de pastelería industrial): asociadas a mayor ansiedad y depresión.
Estrategias adicionales para reducir el cortisol
Además de la alimentación, los especialistas recomiendan:
- Practicar 150 minutos de actividad física semanal.
- Dormir al menos 7 horas por noche.
- Realizar técnicas de relajación como la respiración profunda o pasar tiempo al aire libre.
- Limitar el exceso de noticias y redes sociales, que impactan en la salud mental.
- Optar por agua y té verde en lugar de bebidas azucaradas o café en exceso.
Respecto a los suplementos, no existen pruebas sólidas de que reduzcan el cortisol. Desde Harvard insisten en consultar a un profesional antes de incorporarlos y priorizar productos certificados.
Aunque la alimentación no elimina el estrés, pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida ayudan a mantener el cortisol bajo control y mejoran el bienestar, según especialistas de Women’s Health y la Escuela de Salud Pública de Harvard.