El queso es un alimento que, a menudo, genera opiniones divididas en el ámbito nutricional. Mientras algunos lo consideran esencial por su aporte de calcio y proteínas, otros lo evitan por su contenido en grasas saturadas y sodio. Sin embargo, es posible disfrutar de sus beneficios dentro de una dieta equilibrada, siempre y cuando se elijan las variedades más saludables y se consuma con moderación.
Un estudio publicado en Advances in Nutrition (2023) afirma que el queso contiene nutrientes clave como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. Además, su consumo moderado se asocia con beneficios para la salud ósea y metabólica. En esa línea, la nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, compartió con Women’s Health cuáles son los ocho quesos más saludables y qué beneficios nutricionales pueden brindar al organismo.
¿Por qué incluir el queso en la dieta?
El queso, bien elegido, puede ser un gran aliado de la salud. Aporta proteínas esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, y también vitamina B12, fundamental para la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Un ensayo clínico publicado en The Journal of Nutrition (2022) demostró que el consumo de queso blanco fortificado mejoró los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas. Otro estudio de Nutrition & Metabolism (2024) reveló que el queso enriquecido puede ayudar a aumentar masa muscular y fuerza en mujeres mayores con sarcopenia.
Por otro lado, algunos quesos curados también contienen probióticos, bacterias beneficiosas para el intestino. Según Harvard Health Publishing, los quesos fermentados pueden reforzar la microbiota intestinal y tener efectos inmunomoduladores.
Los 8 quesos más saludables
1. Requesón
Bajo en grasas saturadas y rico en proteínas, el requesón contiene entre 11 y 13 gramos de proteína por porción, con menos de 4 gramos de grasa total, según datos del USDA. Es ideal para sumar a ensaladas, batidos o comer solo.
2. Feta
Tradicionalmente hecho con leche de oveja, tiene menos lactosa que otros lácteos y es apto para intolerantes parciales. Es bajo en calorías y alto en proteínas, aunque contiene más sodio por su curado en salmuera.
3. Mozzarella
Fresco y ligero, contiene menos grasas saturadas y sodio que quesos curados. Además, según Microorganisms (MDPI, 2022), la mozzarella fresca contiene cepas probióticas activas que benefician la salud intestinal.
4. Paneer
Típico de la cocina india, es un queso fresco y no fermentado, bajo en sal y rico en vitaminas A y D. Es apto para vegetarianos porque no contiene cuajo animal.
5. Ricotta
Con solo 8 gramos de grasas saturadas cada 100 gramos, la ricotta es rica en calcio y vitamina A, beneficiosa para la piel, la vista y el sistema inmune.
6. Parmesano
Curado y lleno de calcio (más de 1000 mg por cada 100 gramos), también contiene muy poca lactosa. Aunque nutritivo, se recomienda moderar su consumo por su alto contenido graso.
7. Edam
Este queso semiduro tiene menos sal y grasa que otros curados. Un estudio de 2023 demostró que puede ayudar a reducir la presión arterial gracias a péptidos que inhiben la enzima convertidora de angiotensina (ACE).
8. Gouda
Además de calcio, es fuente de vitamina K2, esencial para la salud ósea y dental. Un estudio en Osteoporosis International (2017) mostró que el gouda enriquecido con K2 mejora la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
¿Qué quesos evitar?
Algunos quesos ultraprocesados (como los aromatizados o prerallados) pueden contener colorantes, conservantes y mucho sodio, lo que disminuye su valor nutricional. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, conviene priorizar los quesos tradicionales, fermentados y frescos, que tienen listas de ingredientes más simples y menos aditivos.