Apodada la “semilla mágica”, la chía se puede combinar en preparaciones de todo tipo, desde infusiones pasando por recetas dulces hasta comidas saladas. Llama la atención por su valor nutricional, repleta de fibra y rica en antioxidantes a tal punto que muchos optan por tener un frasco en sus cocinas para consumir a diario.
En el último tiempo, ganó popularidad y según los expertos, no para de sumar adeptos. Empezando por la ex cantante y actual diseñadora británica Victoria Beckham, quien regularmente comparte en sus redes sociales algunos de sus trucos para conservar su esbelta figura a los 48 años. Uno de ellos fue el ritual de su desayuno: todas las mañanas toma dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana, se prepara un vaso de agua tibia con jugo de limón y come un “chía pudding” con frambuesas. Un hábito que según contó, también comparte con su hija de diez años.
La chia es una pequeña semilla que depende de cómo se la prepare, aporta distintos nutrientes. La licenciada en Nutrición Estela Mazzei explica que existen dos maneras de consumirla: “Cuando se la ingiere tal cual está, sirve como fuente de fibra, una sustancia que se encuentra ubicada en la parte externa del grano y que se encarga de regular el sistema digestivo”. Sin embargo, así no se logran adquirir los nutrientes que están en el interior. Entonces para ello, hay que molerla.
En estos casos se obtendrá Omega 3, un ácido graso esencial y poliinsaturado que se ocupa especialmente de mantener vital la estructura de los tejidos y membranas celulares de todo el cuerpo y que se debe incorporar a través de alimentos porque el organismo no lo sintetiza por sus propios medios.
También proporciona minerales: calcio, que provee estructura ósea y dentaria, fósforo, que interviene en las contracciones musculares y las señalizaciones nerviosas, magnesio, que regula el sistema nervioso y los niveles de azúcar en sangre, potasio, clave para la función cardíaca y hierro, que colabora en el transporte de oxígeno y fortalece el sistema inmune.
A su vez es rica en vitaminas del grupo B1, B2 y B3, “necesarias para el correcto funcionamiento del metabolismo, y proteínas que le dan estructura a los músculos”, explica Mazzei.
Un informe de la Universidad de Harvard indica que consumir chía dentro de un contexto de alimentación saludable, contribuye a prevenir el desarrollo de varias enfermedades crónicas. Investigadores sostienen que el Omega 3 es beneficioso a nivel cardiovascular: regula el ritmo cardíaco, la presión arterial y evita que el organismo se inflame. En cuanto a la fibra, destacan que disminuye el colesterol malo (LDL) y que aumenta el bueno (HDL). También, que regula el nivel de glucemia luego de una ingesta de comida.
En esta línea, sugieren que la porción justa es de dos cucharadas diarias, la que contendrá aproximadamente cuatro gramos de proteína, once de fibra y siete de ácidos grasos, es decir, de Omega 3.
No obstante, su consumo tiene algunos trucos. “Se recomienda hidratarlas antes para que tengan mejor digestibilidad, aun así no deben quedar mucho tiempo expuestas a la intemperie porque se oxidan, así que lo ideal es guardarlas en algún elemento con tapa y conservarlo en la heladera por no más de una semana”, dice Mazzei.
Por otro lado, al mojarlas, se crea una pasta, sin demasiado sabor, pero ideal para deleitarse con el famoso “chía pudding”, al que se le puede agregar fruta o cereales. De todas maneras las opciones para incorporar esta semilla son infinitas: se la puede incluir en platos salados, por ejemplo espolvoreando ensaladas, también en yogures o en distintas preparaciones, ya sean masas, panes o batidos.
Las semillas al rescate
Las modas en alimentación van y vienen, pero si hay certeza de algo es que en la actualidad hay una predisposición e interés por la nutrición consciente. De a poco, las alacenas se empiezan a llenar de alimentos naturales y orgánicos, libres de procesos industriales. Muchos optan por cocinar en sus casas y disfrutan a la hora de elegir los productos. Pero, ¿cuál es la razón de este cambio de hábito?
En los últimos años, aumentó la esperanza de vida en la mayoría de las sociedades. Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) estiman que la longevidad incrementó en promedio seis años desde el 2000 hasta 2019, pero no todos llegan gozando de una buena salud.
Es que el incremento de las enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), amenazan al mundo entero. Registros de la OMS, revelan que se cobran la vida de 41 millones de personas todos los años, el equivalente al 74% de todas las muertes a nivel mundial. Sin embargo, un dato alarma: 17 millones la pierden antes de los 70 años.
Según detallan, se trata principalmente de patologías cardiovasculares cuya mortalidad asciende a 17,9 millones de personas, le siguen los cánceres (9,3 millones), enfermedades respiratorias (4,1 millones) y diabetes (2 millones). Entre las causas que más se destacan nombran a tres: el consumo de tabaco y alcohol, el sedentarismo y la alimentación poco saludable. De todas maneras, subrayan un dato alentador: se las puede combatir y evitar a través de cuidados paliativos.
Sin ir más lejos, claro está que la nutrición es uno de los jugadores estrellas en este proceso ya que incide para bien o para mal en la calidad de vida de las personas. “La comida funciona como medicina, siempre y cuando se dé en un contexto de hábitos saludables”, comenta Gabriel Lapman, nefrólogo, médico cardiólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”.
Así, se empezó a volver a los orígenes, a mirar para atrás y adoptar los hábitos de las culturas ancestrales quienes vivían a base de lo que cosechaban, de productos naturales que no tenían ningún tipo de intervención.
En retrospectiva
La chía es originaria de México y Guatemala y su cultivo data de tiempos precolombinos. Científicamente se la denomina Salvia Hispánica y proviene de una planta herbácea, es decir, que no tiene tallos de madera y que no supera el metro de altura.
Los pueblos aztecas y mayas la utilizaban como medicina, y la ofrendaban a sus dioses ya que la consideraban un producto “sagrado” debido a sus múltiples propiedades. Era usual que regalaran bolsas repletas de estas semillas a los guerreros cuando volvían de combatir, en forma de agradecimiento.
Con la llegada de la colonización europea y la reestructuración de los territorios, este cultivo pasó a segundo plano y quedó relegado durante mucho tiempo. No obstante, entrada la década del noventa volvió a resurgir a partir de la aparición de distintas dietas de origen vegetal y la creciente inclinación por los estilos de vida saludable.
Desde 1991 se produce en la Argentina, particularmente en las provincias de Salta, Jujuy, Catamarca y Tucumán, cuya cosecha está estimada en 2,7 millones de toneladas anuales. Su producción también predomina en Australia, Bolivia, Ecuador y Nicaragua, desde donde se exporta a los mercados de consumo de Europa, Japón y el resto de Asia.
Receta
Mazzei comparte el paso a paso del “chía pudding”. Un plato fácil, práctico, que aporta energía y genera saciedad.
Chía Pudding
Ingredientes
- ¼ taza de semillas de chía
- 1 taza de leche descremada
- Esencia de vainilla
- Canela
- Variedad de frutas
- Stevia
Preparación
- Colocar el edulcorante, la vainilla y la canela en la leche (la que se prefiera).
- Agregar las semillas de chía y llevar a la heladera por varias horas. Una buena opción es dejarla toda la noche.
- Colocar la mezcla de consistencia cremosa en un vaso y decorar con fruta.
