El interés por la proteína ha ganado fuerza en todo el mundo, impulsado por las redes sociales, figuras influyentes y la avalancha de productos “high protein” en los supermercados. Esta tendencia, reflejada por The New York Times, instaló un debate global: ¿cuánta proteína necesitamos realmente y hasta qué punto la moda supera a la evidencia científica?
Recomendaciones y consumo habitual
Las guías sanitarias de la mayoría de los países indican que un adulto sano debería consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 68 kg, eso equivale a unos 54 gramos diarios, cantidad suficiente para mantener la masa muscular y evitar deficiencias.
Sin embargo, algunos especialistas, como los médicos Peter Attia y Gabrielle Lyon, proponen aumentar ese número hasta 1 o 1,2 gramos por kilo, lo que representa entre un 25% y un 50% más que lo recomendado oficialmente.
Aun así, la evidencia científica muestra que en la mayoría de las poblaciones no existe una deficiencia generalizada de proteína. En muchos países desarrollados, la ingesta promedio incluso supera los valores sugeridos sin dificultad.
Grupos de riesgo
Ciertos sectores pueden consumir menos de lo necesario. Los adolescentes y especialmente las mujeres suelen restringir su alimentación, mientras que los adultos mayores pueden enfrentar problemas económicos, de salud dental o de apetito que reducen su ingesta.
La profesora Nancy Rodríguez, de la Universidad de Connecticut, advierte que estos grupos requieren atención especial para garantizar un aporte adecuado de este nutriente.
Músculo, envejecimiento y rendimiento
La proteína es clave para el desarrollo muscular y la prevención de la sarcopenia, una pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Los estudios coinciden en que duplicar la cantidad mínima recomendada puede ser suficiente para mejorar la fuerza y preservar el tejido magro, aunque cantidades superiores solo benefician a deportistas de alto rendimiento.
En mayores de 65 años, se aconseja un consumo un 25% superior al estándar, especialmente si se combina con actividad física regular. No obstante, la evidencia aún es dispar: no todos los estudios observan beneficios claros con dosis más altas.
Proteína, peso corporal y riesgos
Las dietas ricas en proteína suelen favorecer la saciedad y preservar el músculo durante la pérdida de peso, ayudando a mantener el metabolismo. Sin embargo, a largo plazo no siempre muestran ventajas significativas frente a las dietas tradicionales.
El ejercicio de fuerza sigue siendo el factor decisivo para evitar la pérdida muscular.
Por otro lado, un exceso proteico puede tener efectos adversos. Al centrarse demasiado en este nutriente, muchas dietas desplazan otros grupos esenciales como frutas, verduras y cereales integrales, reduciendo la calidad alimentaria. Además, un consumo elevado de carnes y productos animales se ha vinculado con mayor riesgo cardiovascular y menor esperanza de vida.
Las personas con enfermedad renal deben ser especialmente cuidadosas, ya que un exceso de proteína puede agravar su condición.
El valor del equilibrio
Los expertos coinciden en que el entusiasmo actual por la proteína recuerda a modas anteriores que demonizaban las grasas o los carbohidratos. La verdadera clave no está en eliminar o exagerar un nutriente, sino en mantener el equilibrio y la variedad.
La proteína es esencial, pero su consumo debe ser razonable, personalizado y consciente, considerando la edad, el nivel de actividad física y las necesidades individuales. Una dieta equilibrada, diversa y sostenida en el tiempo sigue siendo la base de un estilo de vida saludable.