Seguir una alimentación saludable es clave en la prevención del deterioro cognitivo y la demencia, una enfermedad que afecta a 55 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), y para la que aún no existe una cura definitiva.
El deterioro cognitivo leve es la etapa intermedia entre el envejecimiento normal y la demencia. Las personas que lo padecen suelen tener dificultades con la memoria, la atención o el razonamiento, aunque sus síntomas no son lo suficientemente graves como para afectar la vida cotidiana.
Según el último informe de la Comisión Lancet 2024, hasta el 45% de los casos de demencia pueden prevenirse modificando hábitos y factores de riesgo a lo largo de la vida.
Alimentación protectora: el rol de las grasas buenas y los antioxidantes
En diálogo con Infobae, la nutricionista Nadia Hrycyk (MN 5430) explicó que “no existe una dieta específica para prevenir la demencia, sino una alimentación equilibrada que aporte energía y grasas buenas al cerebro, como los omega 3, que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse mediante los alimentos”.
Entre los modelos de alimentación más recomendados, se destaca la dieta MIND, una combinación entre la dieta mediterránea y la dieta DASH (utilizada para prevenir la hipertensión). Ambas priorizan el consumo de pescado, aceite de oliva, palta, frutos secos, frutas y verduras.
Estudios que confirman su eficacia
Un estudio de la Universidad Yonsei (Corea del Sur), publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging, reveló que seguir patrones alimentarios saludables puede reducir el riesgo de demencia entre un 21% y un 28%.
El trabajo analizó a más de 130 mil personas de entre 40 y 69 años, comparando sus hábitos con cuatro modelos alimentarios: mediterráneo, MIND, AHEI y RFS.
El patrón RFS (basado en alimentos frescos y naturales) fue el que mostró el mayor efecto protector frente al deterioro cognitivo, seguido de cerca por la dieta MIND.
En general, todas las dietas saludables comparten principios comunes: priorizan cereales integrales, frutas, verduras, pescado, frutos secos y carnes magras, mientras reducen el consumo de frituras, lácteos enteros y carnes procesadas.
Energía para el cerebro: qué alimentos elegir
“La principal fuente de energía cerebral es el glucógeno, que se almacena a partir de carbohidratos saludables”, explicó Hrycyk.
Para mantener niveles estables de energía y favorecer la memoria, recomienda incorporar:
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- Cereales integrales (pan, arroz o pastas integrales).
- Evitar harinas blancas, productos de panadería industrial y ultraprocesados.
“El consumo de harinas refinadas genera picos y bajones de azúcar en sangre, afectando la concentración y la energía disponible para las neuronas”, advirtió la especialista.
Siete alimentos aliados del cerebro
- Pescados grasos (salmón, sardina, caballa): ricos en omega 3 (EPA y DHA).
- Frutas antioxidantes (frutillas, arándanos, cítricos): fuente de vitamina C.
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo): antioxidantes protectores.
- Grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutos secos).
- Legumbres y cereales integrales: energía sostenida y fibra.
- Prebióticos: frutas y vegetales que nutren bacterias beneficiosas.
- Probióticos: yogur, kéfir o chucrut, que fortalecen el eje intestino-cerebro.
“El intestino y el cerebro están conectados. Una microbiota intestinal equilibrada mejora la salud mental y cognitiva”, remarcó la nutricionista.
Ejemplos de comidas para cada momento del día
- Desayuno: tostadas integrales con palta, hummus y tomate cherry.
- Almuerzo: ensalada de garbanzos con vegetales y aceite de oliva.
- Cena: pescado azul con guarnición de verduras al vapor.
Las pautas de la dieta mediterránea
La Asociación de Alzheimer del Reino Unido destaca la dieta mediterránea como modelo preventivo. Su eficacia se atribuye al alto contenido en antioxidantes, grasas saludables y pescado.
Entre sus recomendaciones figuran:
- Aumentar frutas, verduras, legumbres y semillas.
- Comer pescado regularmente.
- Reducir carnes rojas y procesadas.
- Elegir lácteos bajos en grasa y aceites vegetales.
- Limitar el azúcar, la sal y el consumo de alcohol.
Qué evitar
Heart UK, organización dedicada a la salud cardiovascular, aconseja reducir el consumo de:
manteca, margarina, harinas blancas, golosinas, snacks industriales, carnes grasas y productos lácteos enteros.
En su lugar, sugiere incorporar aceites saludables, cereales integrales, frutas frescas, frutos secos y comidas elaboradas con ingredientes naturales.
Conclusión
Una alimentación equilibrada, rica en grasas saludables, fibra, antioxidantes y probióticos, no sólo mejora el bienestar general sino que protege la función cognitiva y retrasa el envejecimiento cerebral.
Comer bien, en este sentido, es una forma concreta de cuidar la memoria, el pensamiento y la calidad de vida a largo plazo.