Durante mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza estuvo asociado al fisicoculturismo, una práctica que buscaba el desarrollo extremo de la masa muscular. Este enfoque hizo que muchas mujeres evitaran este tipo de ejercicio, temiendo lograr una apariencia que no deseaban. Sin embargo, la ciencia demostró que entrenar la fuerza no solo moldea el cuerpo, sino que prolonga la vida y preserva la vitalidad con el paso de los años.
Según la doctora Vonda Wright, especialista en longevidad, “ya descubrimos el secreto de la juventud: el ejercicio”. Ninguna crema ni tratamiento puede igualar los efectos del movimiento sobre el organismo. El doctor Jorge Franchella, del Hospital de Clínicas de la UBA, coincide: “Existe una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza de resistencia la que más participa en la prevención”.
Esta “fuerza de resistencia” se desarrolla al trabajar con cargas moderadas y múltiples repeticiones, lo que genera la liberación de mioquinas, sustancias que los músculos producen durante el movimiento. Estas moléculas actúan como verdaderos mensajeros del bienestar: mejoran la glucemia, protegen el corazón, previenen la obesidad y estimulan la salud cerebral. Entre ellas destaca el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que fortalece la memoria y protege contra enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
El entrenamiento de fuerza no se limita al gimnasio. Levantar pesas, usar bandas elásticas, hacer planchas, sentadillas o incluso tareas cotidianas como cavar la tierra contribuyen a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Estudios del Journal of the American College of Cardiology revelaron que las mujeres que entrenaban de dos a tres veces por semana tenían un 30 % menos de riesgo de morir por enfermedades cardíacas.
Por su parte, una investigación publicada en Nature Reviews Endocrinology demostró que el ejercicio reprograma el cuerpo a nivel molecular, transformando el funcionamiento interno de los sistemas biológicos. “El ejercicio es una intervención biológica que actúa desde el nivel más profundo del organismo”, destacó el profesor John Hawley, uno de los autores.
Las recomendaciones internacionales indican realizar al menos dos días de ejercicios de fuerza por semana, sumados a 150 minutos de actividad aeróbica. Lo importante no es la intensidad, sino la constancia. En adultos mayores, los ejercicios más recomendados son sentadillas, planchas, puentes de glúteos, prensa de piernas y flexiones de brazos, adaptados a cada nivel.
En definitiva, entrenar la fuerza no es una cuestión estética, sino una herramienta de salud integral. Mejora la postura, equilibra las articulaciones, fortalece los huesos y mantiene activo al cerebro. En palabras del doctor Franchella: “La clave no es cuánto se levanta, sino hacerlo todos los días con compromiso. Ahí reside la verdadera fórmula de la longevidad”.