Realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o intenso es eficaz para reducir el peso, la grasa corporal y el perímetro de cintura, según un metaanálisis publicado en JAMA Network Open. El hallazgo se basa en el análisis de 116 estudios clínicos con casi 7.000 participantes, lo que refuerza la evidencia científica sobre los beneficios del movimiento sostenido.
La investigación subraya el rol clave del ejercicio físico en un mundo donde la obesidad afecta a cerca del 50% de la población adulta. Pero también aporta cifras concretas para saber cuánto ejercicio es suficiente para ver resultados.
📉 Las cifras del estudio: cuánto se pierde según el tiempo de ejercicio
El metaanálisis, dirigido por investigadores del Imperial College London, evaluó los efectos de diferentes duraciones de actividad aeróbica sobre el peso y la grasa corporal en 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad.
Resultados destacados:
- Por cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico:
- 🔻 0,52 kg de peso perdido
- 🔻 0,56 cm de cintura
- 🔻 0,37% de grasa corporal
- Con 150 minutos semanales (30 minutos al día durante 5 días):
- 🔻 2,79 kg en promedio
- 🔻 2,8 cm de cintura
- Con 300 minutos semanales:
- 🔻 4,19 kg de peso perdido
- 🔻 4,21 cm menos de cintura (hasta 5,34 cm si se hace a intensidad moderada-vigorosa)
📌 A partir de los 300 minutos semanales, los beneficios tienden a estabilizarse, según los investigadores.
❤️🔥 Beneficios del ejercicio aeróbico más allá del peso
El ejercicio aeróbico —como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta— no solo quema calorías. Según Mayo Clinic, mejora la salud integral del cuerpo:
- Fortalece el corazón y los pulmones 🫀
- Mejora la circulación sanguínea
- Libera endorfinas, que elevan el estado de ánimo 🙂
- Ayuda a controlar la presión arterial y el azúcar en sangre
- Mejora la calidad del sueño y la memoria
- Aumenta la esperanza de vida
Además, es accesible para personas de todas las edades y condiciones físicas, si se adapta correctamente.
💪 ¿Y si se combina con fuerza?
Aunque el estudio se enfocó en ejercicio aeróbico, los expertos recomiendan complementarlo con entrenamiento de fuerza, como pesas, sentadillas o ejercicios con el propio peso corporal.
¿Por qué?
- El músculo actúa como órgano metabólico: cuanta más masa muscular, mayor gasto energético incluso en reposo
- Ayuda a preservar masa magra durante la pérdida de peso
- Puede reducir o incluso eliminar la necesidad de medicamentos en personas con diabetes por obesidad
- En adultos mayores, ayuda a evitar caídas y mantener la autonomía
“Entrenar fuerza no solo es para culturistas, sino una herramienta clave de salud pública”, subrayan los especialistas.
🔁 Cómo incorporar el ejercicio a la rutina diaria
El mayor desafío no es saber qué hacer, sino hacerlo todos los días. Para que el ejercicio funcione, tiene que ser un hábito. Y para que sea un hábito, tiene que ser disfrutable.
Consejos clave:
- Empezar de a poco: 10 a 15 minutos por día y aumentar gradualmente
- Elegir actividades placenteras: bailar, caminar con música, salir en bici
- Buscar acompañamiento profesional si hay enfermedades crónicas o dolencias
- Adaptar el ejercicio a cada cuerpo: por ejemplo, natación para quienes tienen dolor articular
- Incluir descansos adecuados para evitar fatiga acumulada
Incluso quienes empiezan a hacer ejercicio en la adultez logran mejoras significativas en salud física y mental, igual que quienes dejan de fumar o mejoran su dieta.
⚠️ ¿Hay efectos adversos?
El estudio reportó un ligero aumento de molestias musculares o articulares, en su mayoría leves o moderadas. Estos efectos se reducen al:
- Evitar el sobreentrenamiento
- Estirar antes y después de ejercitar
- Dormir bien y mantener buena hidratación
- Consultar con un médico si hay condiciones preexistentes
🧭 Conclusión: no hace falta correr una maratón, pero sí moverse
150 minutos por semana de ejercicio aeróbico —repartidos en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana— son suficientes para ver mejoras concretas en peso y composición corporal. Y si se llega a los 300 minutos, los beneficios se potencian.
Pero más allá del número exacto, lo importante es esto: el movimiento sostenido mejora la salud física, mental y emocional.
No se trata de volverse atleta. Se trata de elegir moverse un poco más cada día. Y repetirlo mañana.