Nuevas investigaciones en fisiología y medicina deportiva confirman que fortalecer los músculos del core es uno de los factores más determinantes para mantener estabilidad, movilidad y autonomía en la tercera edad. La fortaleza de esta zona central del cuerpo reduce dolores crónicos, previene caídas y mejora la calidad de vida.
El entrenamiento del core —que incluye el recto abdominal, transverso, oblicuos, diafragma, suelo pélvico y la musculatura profunda de la espalda— se consolidó como un pilar esencial para un envejecimiento saludable. No se trata solo de apariencia física: estos músculos garantizan soporte estructural, postura, respiración adecuada y equilibrio.
Especialistas coinciden en que un core fuerte disminuye dolores crónicos, protege la columna vertebral y favorece la independencia en las actividades cotidianas. Caminar, girar el torso o levantar objetos requiere la activación permanente de esta musculatura.
Más que “six-pack”: por qué importa la musculatura profunda
De acuerdo con expertos citados por National Geographic, enfocarse solo en el recto abdominal es un error común. La musculatura profunda —como el transverso abdominal— actúa como un corsé interno que mantiene la alineación corporal, estabiliza la pelvis y reduce el riesgo de lesiones.
Estudios publicados en el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy señalan que los adultos mayores con menor volumen muscular en el erector espinal tienen más probabilidades de padecer dolor lumbar crónico y pérdida de movilidad. La atrofia del core se vincula con una peor calidad de vida y mayor dependencia.
Postura, movilidad y prevención de caídas
El mantenimiento de una postura adecuada adquiere un rol crucial con el paso del tiempo. Investigaciones en el Journal of Gerontology: Medical Sciences indican que las alteraciones posturales y deformaciones en la columna incrementan el riesgo de perder independencia funcional.
La debilidad del core afecta la estabilidad durante el movimiento, aumenta la probabilidad de caídas y limita la participación social y recreativa.
Por su parte, una revisión del European Journal of Internal Medicine refuerza la relación entre fuerza muscular y longevidad: a mayor masa muscular, menor riesgo de mortalidad. El fortalecimiento del core también favorece procesos metabólicos, la circulación y el equilibrio hormonal.
Ejercicios accesibles y estrategias prácticas para todas las edades
Fortalecer el core no requiere equipamiento ni rutinas complejas. Los especialistas recomiendan ejercicios funcionales y hábitos cotidianos que activen la musculatura profunda:
- Caminar manteniendo una postura alineada
- Respiración diafragmática
- Planchas isométricas
- Sentadillas
- Ejercicios de equilibrio en un solo pie
- Levantar y trasladar objetos con pesos variados
La respiración diafragmática fortalece el transverso abdominal y el diafragma, creando una base sólida para la columna. Las planchas, en sus diferentes variantes, activan la musculatura profunda sin impacto.
La constancia es fundamental: incluso sesiones cortas de 3 a 5 minutos diarios ofrecen mejoras significativas a lo largo del tiempo. Dado que el core se utiliza en todas las actividades cotidianas, responde mejor a ejercicios frecuentes y variados que a entrenamientos largos e intensos.
Un pilar para envejecer con autonomía
Mantener un core fuerte ayuda a prevenir enfermedades musculoesqueléticas, evita desbalances posturales y protege la espalda de desgastes prematuros. Es una estrategia simple, adaptable a cualquier edad y altamente efectiva para sostener la independencia, la movilidad y el bienestar general durante el envejecimiento.