¿Cuál es el mejor momento del día para tomar café? Esto dicen los expertos
El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, siendo el ritual matutino de millones de personas que lo eligen para activarse física y mentalmente. Sin embargo, el momento en que se consume puede tener distintos efectos en el organismo, afectando la energía, el ritmo hormonal e incluso la calidad del sueño.
Café por la mañana: el efecto del cortisol
Beber café a primera hora de la mañana influye en los niveles de cortisol, una hormona esencial para el estado de alerta y el ritmo circadiano. De acuerdo con Anthony DiMarino, dietista de la Cleveland Clinic, el cortisol alcanza su pico natural entre las 7 y las 8 am, ayudando a que el cuerpo se despierte por sí solo.
Tomar café durante este periodo puede potenciar los efectos del cortisol, lo que en algunas personas genera mayor energía, pero en otras puede causar ansiedad o irritabilidad. Además, consumir café con el estómago vacío podría intensificar la respuesta hormonal. Según Abigail Hueber, experta en salud digestiva, este hábito podría activar el estrés en el intestino y las glándulas suprarrenales, afectando la salud digestiva.
Por otro lado, el momento ideal para beber café es entre las 9:30 y las 11 am, cuando los niveles de cortisol empiezan a disminuir. En este intervalo, la cafeína puede estimular el sistema nervioso de manera más efectiva.
El café en la tarde: un aliado contra la somnolencia
Beber una taza de café entre las 2 y las 3 pm puede contrarrestar el “bajón” post-almuerzo y ayudar a combatir la somnolencia vespertina. Sin embargo, DiMarino advirtió que la cafeína tiene una vida media de hasta 10 horas, por lo que consumirla demasiado tarde puede interferir en el descanso nocturno, especialmente en personas sensibles a la cafeína.
¿Y por la noche? La genética tiene la respuesta
El consumo nocturno de café es más controvertido. Mientras que algunas personas pueden tomarlo sin problemas gracias a su genética, para otras afecta drásticamente sus ciclos de sueño. Marilyn Cornelis, profesora asociada de la Universidad Northwestern, explicó que el gen CYP1A2 determina la rapidez con la que el cuerpo metaboliza la cafeína.
- Aquellos con dos copias del gen la eliminan más rápido.
- Quienes tienen una sola copia pueden experimentar efectos prolongados.
Consejos para disfrutar el café sin riesgos
Aunque no hay un horario universalmente ideal, varios expertos coinciden en que tomar café entre 9:30 y 11 am es lo más recomendable. Además, evitar consumirlo con el estómago vacío puede prevenir molestias digestivas y picos de cortisol innecesarios. Hueber sugiere ingerir alimentos ricos en fibra o proteína, como frutas o nueces, antes del café para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evitar altibajos de energía.
Por su parte, Trisha Pasricha, gastroenteróloga de Harvard, aclaró que no hay evidencia sólida de que el café dañe el estómago en ayunas, aunque sí puede reducir el pH gástrico y provocar acidez en personas sensibles.
¿Cuánto café es seguro tomar por día?
La FDA recomienda no superar los 400 miligramos de cafeína al día en adultos sanos, lo que equivale a unas cuatro tazas de café estándar. Para mujeres embarazadas, el límite desciende a 200 miligramos diarios. Actualmente, en Estados Unidos, el consumo promedio es de 135 miligramos diarios.
Sin embargo, la capacidad para metabolizar la cafeína varía entre individuos y está regulada por el gen CYP1A2. Esto explica por qué algunas personas pueden consumir grandes cantidades sin problema, mientras que otras experimentan efectos negativos incluso con dosis moderadas.
Conclusión: adaptar el café a tu rutina
El café no es solo un estimulante, sino una bebida que interactúa con el organismo de maneras diversas dependiendo del momento del día y la genética de cada persona. Aunque no existe una fórmula perfecta, esperar al menos 90 minutos después de despertarse, acompañar el café con alimentos y respetar los límites diarios recomendados son claves para aprovechar sus beneficios sin riesgos.
Como explicó DiMarino, lo más importante es ajustar el consumo de café a tus necesidades personales y estilo de vida para disfrutarlo al máximo sin comprometer tu salud.