Hubo un tiempo en que la creatina vivía confinada al mundo del hierro y los espejos. Polvo blanco, shaker, rutina de bíceps. Fin de la historia. Hoy, en cambio, se la menciona en podcasts de longevidad, foros de salud cerebral y hasta en debates sobre jet lag. La molécula que ayudaba a levantar más peso ahora promete, según algunos titulares, levantar también la mente.
La ironía es deliciosa: lo que nació como aliado del músculo quiere convertirse en suplemento universal.
La creatina no es una sustancia exótica. El cuerpo la produce de manera natural en el hígado, los riñones y el páncreas, y también la obtenemos de alimentos como carne roja y pescado. Aproximadamente dos gramos diarios bastan para cubrir las necesidades fisiológicas básicas. Una vez absorbida, se transforma en fosfocreatina, una reserva energética rápida que permite a los músculos —y también al cerebro— generar ATP, la moneda energética celular.
En el deporte, la evidencia es robusta. Diversos estudios muestran que la suplementación puede mejorar el rendimiento entre un 5 % y un 15 % en actividades de alta intensidad y corta duración. También favorece el aumento de masa muscular y la recuperación. En adultos mayores, combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a preservar músculo y funcionalidad, un punto clave frente a la sarcopenia.
Hasta aquí, terreno firme.
Pero el entusiasmo reciente va más allá del músculo. Un estudio alemán publicado en Scientific Reports en 2024 analizó el efecto de una dosis única elevada —entre 15 y 20 gramos— en voluntarios privados de sueño durante 21 horas. El resultado: mejora del 24,5 % en la velocidad de procesamiento numérico y reducción del 8 % en la fatiga percibida frente al placebo. Además, se observaron cambios en marcadores de bioenergética cerebral, como la preservación de fosfocreatina y ATP.
La antítesis es clara: durante años se creyó que los efectos cognitivos requerían semanas de suplementación; aquí aparecieron cambios medibles en menos de cuatro horas. El cerebro, bajo estrés por falta de sueño, parecía absorber creatina con inusual eficiencia.
Ahora bien, quince voluntarios no hacen primavera científica.
Los propios investigadores advierten que dosis tan altas no deben consumirse sin supervisión médica. Aunque la creatina es considerada generalmente segura en adultos sanos en dosis habituales (3 a 5 gramos diarios), la ingesta excesiva podría representar riesgos, especialmente en personas con antecedentes renales. La evidencia a largo plazo fuera del ámbito deportivo aún está en construcción.
En paralelo, se exploran posibles beneficios en salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas, y efectos cardiovasculares vinculados a propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También hay investigaciones preliminares sobre memoria, depresión y ansiedad. Interesantes, sí. Concluyentes, todavía no.
Eric Topol, referente en investigación traslacional, lo resumió con prudencia: si tuviera que elegir un suplemento, optaría por la creatina. Pero subrayó que no existen pruebas contundentes de que garantice envejecimiento saludable.
Ahí radica el punto crucial. La creatina no es una poción mágica; es una herramienta metabólica. Puede ser útil, incluso estratégica, pero dentro de un contexto que incluya alimentación adecuada, ejercicio, descanso y seguimiento profesional. Pensar que un scoop diario reemplaza hábitos sólidos es como creer que una chispa sustituye al motor.
También es relevante recordar que las fuentes naturales siguen siendo válidas: carne de res, arenque, salmón, atún, cerdo y, en menor medida, pollo. Las dietas vegetarianas y veganas, al carecer de creatina dietaria, pueden presentar niveles más bajos, lo que abre la puerta a suplementación controlada si así lo indica un profesional.
La fiebre por la creatina revela algo más amplio: buscamos optimizarlo todo. Más fuerza, más memoria, más energía, menos fatiga. Vivimos en la era del “upgrade” constante. Y la creatina encaja perfectamente en ese deseo de rendimiento expandido.
Pero la biología no es una aplicación que se actualiza sin límites.
Quizá la verdadera virtud de la creatina no sea prometer superpoderes, sino recordarnos algo más simple: el cuerpo funciona gracias a energía bien administrada. Y esa energía no proviene solo de un suplemento, sino de un sistema completo.
En tiempos de soluciones rápidas, la creatina ofrece una mejora concreta. Lo que no ofrece —al menos por ahora— es milagro.
Y distinguir entre ambos conceptos es, también, una forma de salud.