El potasio es un mineral esencial que frecuentemente pasa desapercibido en la dieta diaria, aunque cumple funciones fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de las personas no consume la cantidad diaria recomendada de potasio y, por el contrario, habitualmente ingiere un exceso de sodio a través de la sal.
Esta inestabilidad puede afectar negativamente la salud, ya que el potasio es clave para mantener múltiples procesos corporales en equilibrio.
Cuáles son los beneficios del potasio y cuánto hay que ingerir por día
Uno de los principales beneficios del potasio radica en su papel en la regulación de la presión arterial. El mineral ayuda a contrarrestar los efectos nocivos del exceso de sodio, promoviendo la dilatación de los vasos sanguíneos y, en consecuencia, reduciendo la presión arterial. Esto tiene un impacto directo en la prevención de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, tal como subrayan tanto la OMS como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos.
En cuanto a la ingesta, la OMS sugiere que los adultos deben consumir más de 3,5 gramos de potasio por día. Esta cantidad resulta suficiente para mantener un adecuado equilibrio hídrico, garantizar la eliminación de desechos a través de los riñones y favorecer la estabilidad de los niveles de presión sanguínea.
Cómo ayuda el potasio a los músculos
El potasio cumple un papel determinante en la salud muscular, lo que resulta fundamental tanto para quienes practican ejercicio físico intenso como para quienes buscan evitar molestias cotidianas como dolores y calambres.
Cuando se piensa en el origen de calambres musculares y dolores en las piernas, especialmente tras el ejercicio o después de largas horas en la misma postura, la deficiencia de potasio suele estar entre las principales causas. El potasio actúa como un electrolito, facilitando la transmisión de impulsos eléctricos a lo largo de las fibras musculares y nerviosas.
Esta transmisión es la que permite que el músculo responda adecuadamente a los estímulos, manteniendo un equilibrio entre contracción y relajación. Ante bajos niveles de potasio, esta comunicación se altera y da lugar a espasmos, contracciones involuntarias o molestias derivadas de la mala conducción nerviosa.
Además de ayudar a evitar los calambres, el potasio contribuye a la óptima recuperación después de un esfuerzo físico. Durante la actividad, la pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor puede disminuir los niveles plasmáticos de potasio, incrementando el riesgo de fatiga muscular o dificultad en la movilidad. Restituir este mineral mediante la dieta favorece la reposición del equilibrio hídrico y ayuda a que los músculos vuelvan rápidamente a su estado natural, previniendo lesiones y mejorando el rendimiento.
Los 7 alimentos con potasio que ayudan a los músculos
- Papas: las papas asadas con piel son una de las mejores fuentes naturales de potasio. Una unidad mediana puede aportar más de 900 miligramos.
- Porotos: media taza de porotos blancos ofrece alrededor de 600 miligramos de potasio, además de fibra y proteínas.
- Jugos de ciruela pasa y zanahoria: una taza de jugo de ciruelas pasas supera los 700 miligramos, mientras que la de zanahoria aporta más de 680.
- Espinaca (cocida): media taza brinda unos 400 miligramos. Al cocinarse, su concentración aumenta.
- Yogur natural: una taza contiene más de 500 miligramos de potasio, junto con proteínas y probióticos.
- Tomate: en jugo o puré, una taza puede superar los 500 miligramos de potasio.
- Pescados: salmón, atún, caballa o lenguado aportan más de 400 miligramos por porción de 85 gramos, sumando además proteínas magras y ácidos grasos beneficiosos.
El consumo regular de estos alimentos permite alcanzar la ingesta recomendada de potasio y mantener en equilibrio funciones clave como la presión arterial, la salud cardiovascular y el buen rendimiento muscular.