Un cambio sencillo en la dieta diaria podría tener un gran impacto en la salud. Según una investigación publicada recientemente, quienes incluyen de forma habitual brócoli, repollo, coliflor o coles de Bruselas en sus comidas presentan un 20% menos de riesgo de padecer cáncer de colon.
El análisis, que reunió datos de más de 639.000 personas y cerca de 98.000 casos de la enfermedad, determinó que la cantidad óptima de consumo se ubica entre 20 y 40 gramos diarios, un volumen que puede incorporarse fácilmente a la alimentación cotidiana. Superar los 40 gramos no genera beneficios adicionales, ya que el efecto se estabiliza.
Los expertos de Mayo Clinic explican que el cáncer de colon se origina en el intestino grueso a partir de una proliferación anómala de células. Frente a este escenario, el estudio identificó en las verduras crucíferas un factor protector clave: los glucosinolatos, compuestos que al masticarse se transforman en isotiocianatos bioactivos, como el sulforafano.
Según la Cleveland Clinic, estas sustancias pueden bloquear enzimas que activan carcinógenos, inducir la muerte programada de células malignas, inhibir la formación de vasos sanguíneos en tumores y frenar el ciclo celular. Además, el brócoli aporta fibra, vitamina C, carotenoides, vitamina A, luteína y calcio, nutrientes esenciales para la visión, la salud ósea y el sistema inmune.
El efecto protector se observó con mayor fuerza en poblaciones de Norteamérica y Asia, mientras que en Europa y Australia el impacto fue menos marcado. Los investigadores recomiendan interpretar estos resultados con cautela debido a diferencias metodológicas y de evaluación alimentaria.
Cómo aprovechar mejor sus propiedades
La forma de preparación es determinante para preservar los compuestos anticancerígenos. Los especialistas sugieren consumir el brócoli crudo o apenas blanqueado, ya que la cocción prolongada o la congelación reducen la concentración de sulforafano y otros fitonutrientes.
Entre las alternativas prácticas para sumarlo al menú diario se destacan:
- Ensalada fresca de brócoli: se blanquea un brócoli grande y se mezcla con zanahoria rallada, cebolla morada y semillas o nueces. Se adereza con limón, aceite de oliva y mostaza. Aporta unas 160 kcal por porción y puede conservarse hasta dos días en la heladera.
- Brócoli al horno gratinado: una opción saludable que combina el vegetal con yogur natural, queso magro, mostaza y nuez moscada. Rinde cuatro porciones, aporta alrededor de 120 kcal cada una y se conserva hasta tres días refrigerado.
Más allá de la prevención del cáncer de colon, incluir brócoli en la dieta ayuda a controlar la glucosa en sangre, fortalecer el sistema inmune, mejorar la salud intestinal y favorecer la absorción de hierro.