El organismo humano cambia con los años, y sus necesidades nutricionales también. Desde la infancia hasta la adultez, cada etapa requiere una combinación específica de vitaminas y minerales para garantizar energía, fortalecer las defensas y mantener la salud ósea. Pero, ¿qué papel juegan las vitaminas en nuestra vida y por qué es clave adaptar nuestra alimentación a la edad?
¿Por qué las vitaminas son tan importantes?
Las vitaminas son compuestos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo (o en cantidades suficientes), por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Participan en procesos fundamentales como el metabolismo energético, la formación de tejidos y la función inmunológica.
📌 ¿La mejor fuente? Una dieta variada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Pero cuidado: si bien los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, su consumo sin supervisión médica no siempre es recomendable.
🔎 Según el Dr. Ramiro Heredia, especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas de la UBA, “los adultos sanos no necesitan tomar suplementos según la última evidencia científica”. Sin embargo, hay grupos más vulnerables (como embarazadas, adultos mayores o personas con deficiencias diagnosticadas) que sí pueden requerirlos.
Vitaminas esenciales en cada etapa de la vida
Niñez (0-12 años): la etapa del crecimiento acelerado
Los niños necesitan vitaminas clave para el desarrollo del sistema inmunológico y la formación de huesos y tejidos:
✔ Vitamina A: Esencial para la visión y la piel. Se encuentra en zanahorias, espinaca y batatas.
✔ Vitamina D: Fundamental para los huesos. Se obtiene del sol, pescados grasos y huevos.
✔ Vitamina C: Refuerza el sistema inmune. Fuentes: cítricos, fresas y kiwis.
✔ Hierro: Clave para el desarrollo cerebral. Carnes magras, legumbres y cereales fortificados.
✔ Calcio: Vital para huesos y dientes. Se encuentra en lácteos, tofu y verduras de hoja verde.
Juventud y adultez temprana (20-40 años): energía y prevención
En esta etapa, el foco está en mantener la energía, la salud mental y prevenir enfermedades a largo plazo.
✔ Vitaminas B6 y B12: Imprescindibles para el metabolismo energético y la función cerebral. Presentes en carnes, huevos y lácteos.
✔ Vitamina C: Sigue siendo clave para la inmunidad y la producción de colágeno. Encontrala en cítricos y pimientos.
✔ Ácido fólico: Especialmente importante en mujeres en edad fértil. Se halla en hojas verdes, legumbres y cereales fortificados.
✔ Hierro: Necesario para evitar la fatiga y la anemia, sobre todo en mujeres. Fuentes: carnes rojas, espinacas y lentejas.
Mediana edad (40-60 años): salud ósea y cardiovascular
A partir de los 40 años, el metabolismo se ralentiza y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
✔ Vitamina D y calcio: Protegen los huesos y previenen la osteoporosis. Pescados grasos, lácteos y exposición solar son fuentes clave.
✔ Magnesio: Regula la presión arterial y ayuda a la función muscular. Se encuentra en frutos secos y legumbres.
✔ Omega-3: Beneficia la salud cardiovascular y cognitiva. Consumilo en salmón, chía y lino.
✔ Vitamina B12: Su absorción disminuye con la edad, por lo que es importante mantener su ingesta en carnes y lácteos.
Adultos mayores (60+ años): memoria, defensas y movilidad
Con el envejecimiento, el organismo necesita más apoyo para mantener la salud ósea, cognitiva y cardiovascular.
✔ Vitamina D y calcio: Indispensables para prevenir fracturas y debilidad ósea.
✔ Vitamina B12: Clave para la memoria y el sistema nervioso. A veces se requiere en forma de suplemento.
✔ Omega-3: Protege el cerebro y el corazón.
✔ Vitamina E: Actúa como antioxidante, combatiendo el envejecimiento celular. Está en aceites vegetales y frutos secos.