La lista de bebidas y alimentos que apetecen en verano para combatir el calor es larga: helados, sorbetes, refrescos, zumos, horchatas, té y café fríos endulzados, bebidas energéticas, batidos dulces… Todos ellos tienen en común un exceso de azúcares añadidos, sobre todo si son productos industriales. ¿Qué hacer cuando nos comemos un helado para que no se dispare la glucosa? La nutricionista Lina Begdache, profesora de la Binghamton University en Nueva York, nos descubre qué podemos hacer para evitar ese pico de azúcar. Lo primero es no abusar de este tipo de alimentos pero cuando los comas hay formas reducir el aumento de la glucosa en sangre. Y no es ningún truco milagroso.
CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE AZÚCAR
Lina Begdache alerta de los efectos nocivos de consumir demasiado azúcar en la salud:
- Aumento de peso. Los alimentos ricos en azúcares son muy calóricos.
- Hambre constante. Provocan subidas y bajadas rápidas de glucosa en sangre que hace que tengas hambre enseguida.
- Fatiga. El azúcar te da energía al momento pero para evitar la fatiga el aporte de glucosa debe ser gradual.
- Trastornos del sueño y cambios de humor.
- Problemas gastrointestinales. Los azúcares simples alteran la microbiota.
- Enfermedades cardíacas y disminución de la función de los órganos (debido a un proceso llamado glicación), lo que puede limitar el flujo sanguíneo a los órganos.
- Inflamación crónica. El consumo excesivo de azúcar puede provocar inflamación, que está involucrada muchas enfermedades crónicas.
POR QUÉ ES ADICTIVO EL AZÚCAR
El azúcar se considera casi tan adictivo como una droga. La razón es que aumenta la liberación de dopamina hasta un 200% por encima de los niveles normales, algo parecido a lo que ocurre con el alcohol y el tabaco, por eso no podemos resistirnos a ella.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que lo recomendable es no ingerir más de 25 gramos diarios (unas seis cucharillas de azúcar). El consumo medio de los europeos son 100 gramos de azúcar al día, una cantidad muy por encima de la aconsejada.
CÓMO COMPENSAR EL EFECTO DEL AZÚCAR
El principal problema del azúcar es que provoca picos de glucosa en sangre y se almacena fácilmente, por eso engorda y aumenta el riesgo de diabetes. Para reducir este efecto, Lina Begdache recomienda acompañar los alimentos ricos en azúcares de proteínas, grasas saludables y fibra:
- Proteínas y grasas saludables. Así como el azúcar se digiere rápidamente y atraviesa fácilmente el intestino para llegar a la sangre, con las proteínas y grasas saludables ocurre lo contrario: son más difíciles de digerir. Por eso sacian más y quitan el hambre. Si tienes pensado tomar un trozo de pastel de postre, haz una comida que incluya carne y pescado (son alimentos ricos en proteínas) y verduras (son bajas en calorías). Sobre todo evita los hidratos de carbono de absorción rápida como el pan, la pasta o el arroz porque el pico de glucosa sería aún mayor.
- Más fibra. La fibra evita el paso rápido de azúcar y de colesterol a través de la barrera intestinal hacia el torrente sanguíneo. Incorporar fibra a tu dieta (vegetales, granos enteros, semillas) es una forma de bajar el índice glucémico de los alimentos.
- Fuente: Sabervivir