Cuidar el cerebro no depende solo de la genética ni de soluciones rápidas. Los hábitos cotidianos —desde el movimiento hasta el manejo del estrés, el sueño y la prevención de riesgos— influyen de manera decisiva en la memoria, el pensamiento y las funciones cognitivas con el paso del tiempo. Especialistas en neurología y neuropsicología coinciden en que adoptar rutinas saludables es clave para reducir la probabilidad de desarrollar trastornos neurodegenerativos y mejorar la calidad de vida en la vejez.
Según expertos consultados por SELF, las acciones diarias tienen un impacto profundo en la salud cerebral. Señalan que la prevención de la demencia se basa en constancia y estilo de vida, no en remedios milagrosos. Entre los hábitos que recomiendan evitar, el primero es el sedentarismo. Antonio Puente, jefe de psicología de la Universidad George Washington, subraya que la clave está en incorporar movimiento en los ratos libres. Incluso ráfagas breves de actividad vigorosa —de apenas cinco minutos— pueden disminuir de forma significativa el riesgo de demencia, según investigaciones recientes.
El manejo del estrés constituye otro pilar. La neuróloga Claudia Muñoz explica que busca moderar sus reacciones ante contratiempos cotidianos para evitar activar repetidamente la respuesta de lucha o huida. Esa reacción libera adrenalina y hormonas que, sostenidas en el tiempo, refuerzan vías negativas en el cerebro. Por eso recomienda desarrollar respuestas más equilibradas frente a las pequeñas tensiones diarias.
Dormir poco es otro hábito que afecta directamente la salud cognitiva. La neuróloga Shae Datta, del Hospital NYU Langone, considera indispensable dormir entre siete y ocho horas por noche. Durante ese tiempo, el cerebro activa el sistema glinfático, encargado de eliminar desechos celulares que, si se acumulan, aumentan el riesgo de demencia. La falta de descanso también interfiere en el procesamiento y la consolidación de recuerdos. Para mejorar el sueño, especialistas como Luis Compres Brugal reducen pantallas por la noche, atenúan luces, leen y limitan la cafeína a la mañana.
La prevención de lesiones cerebrales es otro punto clave. Puente advierte que incluso una caída leve en bicicleta o monopatín sin casco puede causar traumatismos que aumentan el riesgo de demencia en el futuro. Por eso insiste en usar protección siempre que la actividad lo requiera, sin excepciones.
Finalmente, el consumo de alcohol —incluso moderado— es un hábito que los neurólogos procuran evitar. Aunque los daños asociados al consumo excesivo están bien documentados, estudios recientes indican que una o dos bebidas al día pueden afectar la estructura cerebral y elevar el riesgo de deterioro cognitivo. Motivada por esa evidencia, la Dra. Datta decidió dejar de beber y solo consume en ocasiones muy especiales.
Estos cinco hábitos están respaldados por investigaciones como las de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que destaca la importancia de mantenerse activo, dormir bien, gestionar el estrés, prevenir lesiones craneales y limitar el alcohol para reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Para los especialistas, tomar conciencia de estos factores permite tomar decisiones más informadas sobre la salud cerebral y adoptar prácticas que acompañen el bienestar a largo plazo.