Sanos y fuertes a los 50 años: ejercicios que mejoran la fuerza física y cerebral

El avance de la ciencia y la medicina a través de las vacunas, los medicamentos y los tratamientos contra las enfermedades, hizo posible que la expectativa de vida humana crezca año tras año. Frente a ese escenario, para imaginar cómo se quiere llegar a los 70 u 80 años, antes hay que pensar en cómo vivir unos buenos 50, coinciden los profesionales de la salud.

Vivir 20 ó 30 años más que nuestros abuelos y bisabuelos presenta un desafío: cómo alcanzar la longevidad de la manera más saludable posible. Una de las respuestas es “en movimiento”. La actividad física que fortalece los músculos y, además, estimula al cerebro, es ideal para alcanzar ese objetivo.

Un reciente estudio científico realizado por la Universidad de Harvard de los Estados Unidos derribó un mito sobre los adultos mayores. Los investigadores afirmaron que la actividad física a partir de la mediana edad desvía la energía de los procesos que pueden comprometer la salud (el envejecimiento) y la dirige hacia los mecanismos del cuerpo que la prolongan. El estudio fue dado a conocer en la revista PNAS publicada por la Academia de Ciencias de los Estados Unidos.

La hipótesis principal de la investigación radica en que los seres humanos evolucionaron para mantenerse físicamente activos a medida que envejecen. Al hacerlo, se asigna energía a procesos fisiológicos que frenan el deterioro gradual del cuerpo con el paso de los años. Esto protege contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 e incluso algunos cánceres.

La Organización Mundial de la Salud recomienta realizar 150 minutos de actividad física por semana (Gettyimages)

La Organización Mundial de la Salud recomienta realizar 150 minutos de actividad física por semana (Gettyimages)

Por supuesto que empezar a hacer ejercicio desde la adultez no es lo mismo que hacerlo desde los 20 años, pero siempre será bueno comenzar en cualquier edad, lo ideal es tener un plan acorde a nuestro estado físico.

En diálogo con Infobae, la doctora Mónica Katz, fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand y ex presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), aseguró que a partir de los 50 el proceso de envejecimiento tiene determinadas características que incluyen la sarcopenia, que refiere a la “disminución del músculo en la cual sube la masa grasa y se reduce la masa muscular”; y la ostiopenia, en la cual “empieza a bajar densidad mineral del hueso”.

“Por eso es importante mantener un buen peso a lo largo de la vida, con un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 25, y más aún después de los 50, por las enfermedades asociadas que aparecen a esa edad”, enfatizó Katz. Además, la pérdida de masa muscular y ósea elevan el riesgo de que las personas sufran caídas y fracturas. En esta línea, también es importante fortalecer el sistema inmunológico.

“El envejecimiento es inevitable, es un proceso normal que se genera desde el día en que nacemos, pero es posible mantenerlo de modo subpatológico, es decir sin enfermar”, señaló Katz y agregó: “Hay que empezar a pensar cómo se quiere vivir a los 70, y para eso hay que tener unos buenos 50?.

Los beneficios cerebrales del ejercicio físico

Además de la actividad física es importante mantener el peso adecuado para alcanzar la longevidad (Getty)

“Entre otros beneficios, la actividad física tienen múltiples aportes para la salud cerebral. Es increíble ver cómo las personas que hacen actividad física están a lo largo de los años en comparación con los que no han realizado. Su edad biológica puede no corresponderse con su edad cronológica”, dijo a Infobae el doctor Roberto Peidró, director Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro.

Peidró agregó: “Lo ideal es empezar por algunos movimientos, como caminar, subir la escalera, trotar. Es un gran desafío que las personas comiencen y sigan de manera constante. Es decir, que adhieran a la actividad física. Cada uno tiene que encontrar una actividad física que le guste, como nadar, andar en bicicleta, caminatas rápidas. Porque si no le gusta, puede aburrirse y abandonar. Después, se aconseja programar la actividad física para sostenerla y tener los beneficios. Lo importante es que el cuerpo esté en movimiento”.

Además de las actividades y deportes habituales como caminar, correr, nadar, o andar en bicicleta; existen tres ejercicios recomendados para que todos los mayores de 50 años incorporen en su rutina cotidana, que además de mejorar la fuerza muscular también ponen al cerebro en movimiento.

Elongar y estirar

Para calentar los músculos antes del estiramiento se necesita de 5 a 10 minutos de actividad ligera, como una caminata rápida (Getty Images)

El estiramiento promueve la flexibilidad y ayuda a las articulaciones a mantener un rango de movimiento saludable y, al hacerlo, también reduce las posibilidades de tensión en las articulaciones y los músculos.

Para los expertos, los estiramientos deberían tener su propio día, y se debería incluir una rutina específica para ello más allá de calentar y enfriar el cuerpo. Se podría pensar en el estiramiento como algo realizado solo por corredores o gimnastas. Pero todos necesitamos estirarnos para proteger nuestra movilidad e independencia. “Muchas personas no entienden que los estiramientos deben realizarse de manera regular. Deben ser diarios”, dijo David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

– Isquiotibiales: estirarlos mantendrá flexibles los músculos de la parte posterior del muslo. Siéntese en el borde de una silla y extienda la pierna derecha hacia afuera, con el talón en el suelo. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante y alcance el pie derecho con la mano derecha. Una vez que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, deténgase y sostenga.

El estiramiento regular mantiene los músculos largos, delgados y flexibles (Gettyimages)

– Hombros: mientras está de pie, sostenga una toalla pequeña en su mano derecha y tírela sobre su hombro derecho. Lleve su mano izquierda detrás de su espalda para agarrar la parte inferior de la toalla. Tire luego de la toalla hacia abajo con la mano izquierda hasta que sienta tensión en el hombro derecho y la parte superior del brazo.

– Cuello: siéntese con la columna derecha, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el suelo, gire la cabeza hacia un lado, tratando de estirar la barbilla hacia el hombro. Busque el mayor estiramiento.

Estirar una vez hoy no dará mágicamente la flexibilidad perfecta. Hacerlo con el tiempo y permanecer comprometido con el proceso es clave.

Ejercicios de equilibrio

El equilibrio tiende a conservarse hasta la sexta década de la vida, después de lo cual decae precipitadamente, por eso es necesario entrenarlo (Gettyimages)

Mantener y mejorar el equilibrio es una forma excelente de medir la función cognitiva y mejorar la aptitud cerebral. “No se habla lo suficiente del equilibrio. La gente se concentra en el ejercicio cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad”, dijo la fisioterapeuta Lyndsay Hirst al diario británico The Telegraph.

“En la mediana edad, el entrenamiento del equilibrio puede sentar las bases para una mejor estabilidad en los años venideros”, destacó la especialista.

Para ejercitar el equilibrio la fisioterapeuta recomendó sostenerse sobre una pierna y luego sobre la otra. Esto ayuda a fortalecer los tobillos. Si eso es fácil, puede intentarlo con los ojos cerrados. Esto elimina las señales visuales sobre dónde se encuentra, por lo que debe confiar en su propia percepción: el sentido que le permite saber dónde está su cuerpo en el espacio.

A continuación, intente trazar las letras del alfabeto en el aire con la otra pierna, o imagínese caminando por la cuerda floja en línea recta hacia adelante y hacia atrás, primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados.

Deportes de raqueta

Los deportes que exigen coordinación precisa y anticipación de movimientos, estimulan la función cerebral (Gettyimages)

La coordinación, los movimientos precisos, la agudeza visual y los reflejos rápidos caracterizan a los deportes de raqueta y pelota como el tenis, el squash, el ping pong, o el paddle. También desafían al cuerpo en términos de movimiento lateral.

Estas actividades obligan a trabajar en el equilibrio y la coordinación mientras el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.

Los expertos coinciden en que la forma en la que cuidemos al cuerpo a los 50 años, anticipa el estado físico que tendremos a los 70 y 80 años. Para lograr el bienestar y alcanzar la longevidad en todo su potencial, la actividad física adecuada, la buena alimentación y dormir bien, son claves. /Infobae