Diez hábitos saludables para incorporar en 2021

Diez hábitos saludables para incorporar en 2021

Es posible que con este año que recién comienza te hayas propuesto nuevas metas, entre ellas la de modificar o adquirir hábitos nuevos para mejorar tu salud y calidad de vida.

Muchas de las enfermedades crónicas no transmisibles (obesidad, diabetes 2, hipertensión, etc.) se pueden prevenir con buenos hábitos de salud, por eso es importante comenzar a dejar de lado viejas costumbres poco saludables y reemplazarlas por otras nuevas. Los buenos hábitos alimentarios convienen incorporarlos desde la infancia, etapa donde el cerebro adquiere fácilmente ciertas conductas, sin embargo, nunca es tarde para cambiar.

Les comparto algunos hábitos simples pero muy útiles para ir adoptando:

1) Comer despacio y masticar bien los alimentoscon el ritmo de vida actual y sobre todo durante la hora del almuerzo en días laborables, suele haber personas que comen muy rápido. Generalmente se mastica poco y se come a una velocidad acelerada para luego continuar con el trabajo o buscar la tablet para jugar. El comer rápido provoca hinchazón, malestar abdominal y hasta dolor de estómago. En la boca ocurre el primer paso de la digestión, por eso es importante que el alimento quede bien deshecho y mezclado con la saliva para que al llegar al estómago este pueda continuar con el proceso.

2) Disminuir el consumo exagerado de azúcar: evitar alimentos ultraprocesados o muy altos en azúcar para regularizar el peso y disminuir los antojos de dulce. Cuando se consumen alimentos altos en azúcar suceden picos de insulina que nos llevan a desear más dulce, iniciándose un círculo vicioso que estimula el apetito sin tener hambre.

3) Recuperar el umbral del sabor: generalmente se consumen alimentos con alto contenido de sal y azúcar que saturan las papilas gustativas, esto lleva a la necesidad de agregar más sal o azúcar a los alimentos para acentuar el sabor. Este punto de saturación se puede revertir en 7 días dentro de los cuales deberíamos reducir el agregado de sal o endulzantes para restaurar el umbral del gusto. Si bien costará un poco acostumbrarse a sabores más suaves, al cabo de un tiempo notarán cambios significativos.

4) Beber más aguasi bien se hace hincapié en esto permanentemente, el agua suele estar olvidada dentro de nuestra dieta. El agua es necesaria para un montón de funciones vitales como eliminar desechos, favorecer la digestión, respirar, etc. Seguimos recomendando el consumo de 2 litros diarios de agua aparte de otro tipo de bebidas que podamos consumir durante el día. Lo ideal es utilizarla en reemplazo de las gaseosas o jugos de fruta industrializados que contienen altos niveles de azúcar y sustancias químicas.

5) Consumir unas 4 raciones de frutas y verduras al día: estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra y nos dan saciedad con pocas calorías. Son buenos aliados para los días de calor, se deben consumir 2 raciones de vegetales crudos o cocidos (una ración durante el almuerzo y otra durante la cena) y 2 frutas al día que se pueden comer enteras, en compota y purés o licuadas combinadas con leche vacuna o vegetal, agua o crema.

6) Hacer ejercicio diariamente: Sabemos de los beneficios de la actividad física, sin embargo estamos cada vez más sedentarios. Se recomienda dedicar unos 40 a 60 minutos diarios a algún tipo de ejercicio activo que puede ir desde la práctica de un deporte en particular a una caminata al aire libre. El ejercicio permite tener un buen estado físico y proporciona un estado de satisfacción producto de la elevación de las endorfinas.

7) Aumentar el consumo de alimentos caseros: conviene reducir el consumo de comida preparada y ultraprocesados. Cocinar en casa permite elegir mejor los alimentos y equilibrar los nutrientes que necesitamos para un buen estado de salud.

8) Reducir la cantidad de alcohol: beber alcohol no tiene nada de beneficioso, de hecho, es un hepatotóxico que trae más problemas que beneficios. Hay personas que beben grandes cantidades durante el día sin ser conscientes de ello. Es recomendable reducir su consumo y agregar más agua durante el día para una correcta hidratación.

9) Dormir lo suficiente: es importante tener un buen descanso para poder encarar las actividades del día y reducir los niveles de stress. No sólo es necesario dormir unas 8 horas sino que esas horas sean de corrido, sin sobresaltos ni desvelarse durante la noche. Se recomienda no tener dispositivos como celulares o tablets cerca de la cama para evitar despabilarnos o conciliar el sueño muy entrada la noche.

10) Cuidar las cantidades: en estos tiempos donde las calorías consumidas suelen superar ampliamente a las gastadas, conviene moderar el tamaño de las porciones y la frecuencia de las comidas. La ración ideal es todo aquello que quepa en un plato playo de unos 22 cm de diámetro tratando de ocupar la mitad del plato con vegetales crudos o cocidos y de la otra mitad ocupar una cuarta parte con proteínas (carnes, queso o huevo) y el resto con algún carbohidrato de calidad (legumbres, arroz, quinoa, cereales integrales). Respecto a la frecuencia recomiendo hacer 3 o 4 comidas al día como máximo ya que no se justifica estar haciendo ingestas cada 2 ó 3 horas con colaciones o tentempiés extras.

Con algunos cambios en nuestra rutina se pueden lograr grandes beneficios para la salud.

 

*Analía Moreiro es Licenciada en Nutrición egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (MN 1663). Realizó varios cursos y posgrados en la Universidad Favaloro y AADYND (Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas). También se dedica a administrar el comedor de un centro de día de discapacitados severos (Grupo Vagues) y en la escuela de educación especial Maitén realiza talleres para alumnos y padres y el seguimiento de los chicos con dietas especiales.