Cómo comer correctamente papa y que no engorde

Doctor, ¿la papa engorda? Es una de las preguntas que he escuchado desde hace décadas en una enorme cantidad de veces. Y la respuesta es depende. Depende de la cantidad, depende de la frecuencia, depende del tipo de preparación.

La papa recién cosechada contiene un 80 por ciento de agua y un 20 por ciento de materia seca. Entre el 60 por ciento y el 80 por ciento de esta materia seca es almidón. Respecto a su peso en seco, el contenido de proteína de la papa es análogo al de los cereales, y es muy alto en comparación con otras raíces y tubérculos.

Ahora bien, si hablamos de calorías, 100 gramos de papa, al horno o hervida sin ningún agregado tiene 85 calorías, ya sea la papa o el puré hecho sin ningún agregado, pero si yo le agrego manteca, crema o algún producto graso ya puedo ir a 130 ,140 o 150 calorías; y si son papas fritas me voy a 170 calorías por 100 gramos, me voy al doble, pero no es la papa, es la fritura.100 gramos de papas fritas tiene 170 calorías (reuters)100 gramos de papas fritas tiene 170 calorías (reuters)

Pero además de eso, hay otro elemento que cuenta. Cuando uno consume un hidrato de carbono, la papa tiene hidrato de carbono, este alimento hace subir la cantidad de azúcar que uno tiene en la sangre que se llama glucemia. Ese elemento sube la glucemia. Cuánto más sube la glucemia de un alimento, hay una mayor descarga de insulina que tiene el poder de fabricar tejido adiposo. Entonces conviene que uno consuma alimentos que suban poco, que se llama índice glucémico.

El índice glucémico es la cantidad de azúcar que sube en la sangre o la cifra de glucemia que sube en la sangre después de haber consumido hidratos de carbono. El tope que es 100 – se mide en puntos- le corresponde al pan, el azúcar está por ahí también, las bebidas azucaradas. Y después va bajando si uno consume hidratos de carbono en forma de tomate o en forma de berenjena prácticamente es muy poco lo que sube.

Entonces si yo consumo la papa sola, tiene un índice glucémico. Si yo la acompaño con un vegetal de otro tipo por ejemplo arvejas, cualquier tipo de ensaladas, yo le bajo el índice glucémico porque emparejo, o sea hago un promedio entre el índice glucémico de la papa que es alto y el índice glucémico del otro vegetal.

El otro truco que hay para los hidratos de carbono para bajar esa absorción rápida es congelar. Si yo cocino la papa, después la congelo, la caliento y la como nuevamente el almidón cambia y hace que se absorba con mucha más lentitud. Por lo tanto no sube mucho la glucemia, esto corre también para las pastas.El otro truco que hay para los hidratos de carbono para bajar esa absorción rápida es congelar (reuters)El otro truco que hay para los hidratos de carbono para bajar esa absorción rápida es congelar (reuters)

La papa contiene una cantidad moderada de hierro, pero el gran contenido de vitamina C fomenta la absorción de este mineral. Además, este tubérculo tiene vitaminas B1, B3 y B6, y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, así como folato, ácido pantoténico y riboflavina. También contiene antioxidantes alimentarios, los cuales pueden contribuir a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento, y tiene fibra, cuyo consumo es bueno para la salud. Y al aportar tantas vitaminas y minerales dan saciedad.

En nutrición no hay secretos. Lo único que hay son cosas que a uno se le escapan o cosas que están ocultas o no conoce que es lo que estamos tratando de ver en estos micros. No se olvide que siempre en muchos de los casos siempre hay una partícula oculta. Y usted debe transformarse en un especialista en buscar dónde está esa partícula oculta.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.