10 alimentos estrellas para prevenir el cáncer

Que una dieta equilibrada reduce el riesgo de padecer cáncer es ya una evidencia consolidada, y la alimentación se asocia directa o indirectamente con más del 35% de los tumores. A pesar de ello, el seguimiento de unas pautas alimenticias saludables sigue siendo una asignatura pendiente para buena parte de la población. Una decena de grupos de alimentos ocupan el top 10 de la lista de indispensables por sus propiedades anticarcinógenas, que es recomendable tener siempre presentes para aprovechar todo su potencial, empezando por el grupo de las coles, cuyos compuestos fitoquímicos generan importantes sustancias protectoras.

Paula Jiménez-Fonseca, oncóloga médica del Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA), advierte que en arte de la población aún está asentada la creencia de que el cáncer tiene fundamentalmente un origen hereditario, “cuando la realidad es que todos los cánceres se originan en cambios genéticos, en el 40% esto es por causas ambientales y sólo entre el 5-10% son claramente hereditarios”. La dieta está así ligada directamente con el 9% de los tumores, mientras que un 5% están vinculados a la obesidad, pero en conjunción con otros factores, la alimentación está asociada con más del 35% de todos los casos de cáncer que se producen.

Para prevenir el cáncer es fundamental entender, según explica Jiménez-Fonseca, que no se trata de un suceso, sino de un proceso, relacionado con cambios celulares derivados de una exposición continuada a agentes carcinógenos, entre los que se incluyen ciertos alimentos.

Localizaciones


También la alimentación es la segunda causa prevenible de cáncer después del tabaco y se relaciona fundamental con las siguientes localizaciones:

  • Estómago: consecuencia de nitratos contenidos en conservas, alimentos envasados o en salazón y bacterias, como el Helicobacter pilory, que infectan alimentos en mal estado de conservación.
     
  • Colon y recto: ligado a dietas hipercalóricas, ricas en carneazúcares refinados y grasas saturadas, y al estreñimiento.
     
  • Páncreasasociado con obesidad y diabetes.
     
  • Cánceres hormonodependientes, como el de mama y útero en mujeres, próstata, en hombres. En mujeres menopaúsicas, al perderse la función ovárica, los estrógenos se producen en el tejido adiposo abdominal, por lo que la mujer tiene mayores niveles de estrógenos, favoreciendo el desarrollo del cáncer de mama y útero. Ocurre lo mismo en varones, en quienes el exceso de grasa aumenta los niveles de estrógenos potenciando la hiperplasia benigna y el adenocarcinoma de próstata.
     
  • Otros tumores digestivos como el de esófago (sobre esófago de Barret), vías biliares, vesícula y páncreas.
     

También, aunque debido sobre todo a la obesidad, en riñónhígadotiroides, meninges y tumores hematológicos.

La buena noticia es que una dieta saludable puede ser un potente aliado en la prevención del cáncer. Y la dieta mediterránea constituye una base segura, con presencia de frutas y verduras en todas las comidas, legumbres como fuente para el aporte de proteínas en sustitución de la carne roja, cereales preferentemente integrales, aceite de oliva crudo y pescado azul, como alimentos que deberían tener espacio preferente en la cesta de compra saludable.

Y en la configuración de una dieta equilibrada se puede establecer un top 10 de alimentos estrella, que Jiménez-Fonseca repasa con detalle en su libro Comer para vencer al cáncer, escrito conjuntamente con Belén Álvarez Álvarez, química y farmacéutica especialista en nutrición, publicado con el aval científico de la Sociedad Española de Oncología Médica.
 

Listado estrella
 

  • Coles: col, brécol, coliflor y lombarda: Junto col rizada, rábanos, nabos y coles de Bruselas ocupan el primer puesto de esta lista de alimentos saludables. Son alimentos con compuestos fitoquímicos entre los que destacan los flavonoides, entre otras sustancias que estimulan la producción de enzimas que bloquean el daño originados por los agentes carcinógenos. Además, son ricos en muchas sustancias esenciales para la salud como todo tipo de vitaminas, betacarotenosácido fólicocalciohierro, zinc, potasio, azufre, selenio y silicio.
     
  • Ajo y cebolla: Estos bulbos son anticancerígenos, antiinflamatorios, antisépticos, diuréticos, desinfectantes, antihipertensivos, potentes frente al asma, entre otras muchas propiedades. La recomendación es consumir todos los días dos o tres dientes de ajo y media cebolla. El aliento desagradable se puede combatir masticando hojas frescas ricas en clorofila.
     
  • Verduras rojizas: tomate, zanahoria, pimiento, remolacha y calabaza. El tomate es el rey del grupo por su alto contenido en carotenoides, sobre todo, licopeno, con doble poder anticancerígeno respecto al betacaroteno, lo que le da propiedades antitumorales únicas. La recomendación es consumir al menos alguna verdura rojiza cada día.
     
  • Cítricos: naranja, limón, kiwi y piña. Junto con el arándano rojo y el pomelo son ricos en vitamina C y antioxidantes. El kiwi contiene el doble de vitamina C que la naranja y es rico en potasio. Es necesario tener en cuenta que si se consumen en zumo se pierde la fibra, aunque el resto de las propiedades se mantienen.
     
  • Verduras de color verde: lechuga, espinaca, repollo y puerro. Junto con la acelga, el apio, el berro, los canónigos, la borraja, la alcachofa y el espárrago deben su color verde a la clorofila, sustancia protectora frente al cáncer.
     
  • Frutos rojizos: fresa, cereza, frambuesa y mora, Además de la granada, la grosella, el albaricoque, el melocotón, la ciruela roja, la sandía, la papaya y la uva, deben su color a los betacarotenos y a los polifenoles, fotoquímicos que poseen poderosas propiedades anticancerígenas y antioxidantes.
     
  • Hongos: kawaratake, maitake, shiitake y champiñones. Los hongos son las plantas con mayor número de propiedades medicinales, destacando las inmunomoduladoras, antiinflamatorias y antitumorales.
     
  • Pescados azulesComo sardina, boquerón, anchoa, trucha, atún, bonito, salmón, angula, caballa, arenque, cazón, congrio, chicharro, emperador, lamprea o palometa, que se diferencian del pescado blanco en que poseen grasa saludable, puesto que la grasa de este pescado, a diferencia de la de la carne roja, es poliinsaturada y eleva el colesterol bueno, ayudando a proteger del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares.
     
  • Yogur natural y pan tierno integral: El yogur y otros alimentos equivalentes como el queso fresco, el kéfir o el requesón son alimentos muy digestivos, que regulan la flora intestinal y aportan calcio y azúcares, con mucha menos grasa que los quesos curados. El pan integral tiene un alto contenido en fibra favoreciendo el tránsito intestinal. Debe consumirse en pequeñas cantidades en todas las comidas, evitando su asociación con salsas.
     
  • Aceite de olivaDebe consumirse crudo, como aliño de ensaladas o para rehogar verduras, o bien tomar una cucharadita en ayunas para mejorar el tránsito intestinal.


Como curiosidad, Jiménez-Fonseca destaca que los olores potentes y singulares de algunas verduras, como las coles, y los intensos y atractivos colores de algunas frutas son debidos precisamente a las importantes propiedades químicas que poseen.

Agua y actividad física

Advierte de que es también muy importante asegurar la hidratación, a través de la ingesta de 1-2 litros de agua al día, e insiste en que, junto a la alimentación, la práctica de ejercicio físico es fundamental tanto en la prevención de cáncer como en las estrategias terapéuticas para su superación, siguiendo pautas que incluyan media hora, al menos, de actividad física al día, y de dos horas dos días a la semana, tanto por el beneficio físico como a nivel emocional.

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