7 formas para frenar los ataques de pánico

7 formas para frenar los ataques de pánico

Los latidos del corazón se disparan, una terrible opresión en el pecho te sofoca poco a poco, el aire que entra en los pulmones parece no ser suficiente, la vista se nubla, la boca se seca, te hormiguean las piernas, tienes náuseas. Sí, estás viviendo un ataque de pánico.

La Asociación de Ansiedad y Depresión de América explica que los síntomas de un ataque de pánico aparecen de manera abrupta e intensa. En tan sólo unos minutos estos malestares pueden ser tan profundos y exacerbados que la persona puede sentir que sufre un ataque cardíaco, que está a punto de desmayarse o incluso morir.

Los ataques de pánico aparecen inesperadamente. No es necesario que estés en un estado de estrés, ansiedad o peligro para que sufras un ataque de este tipo. Desafortunadamente, pueden ocurrir incluso cuando estás calmado.

¿Qué hacer si tengo un ataque de pánico?

¿Qué hacer si tengo un ataque de pánico?

¿Qué hacer si tengo un ataque de pánico?

Experimentar un ataque de pánico puede ser aterrador y en muchas ocasiones es muy complicado dejar de prestar atención a los síntomas que te están tirando al piso y hacen sentir que mundo se cierra.

No obstante, existen estrategias con las que poco a poco puedes enfocarte en el presente y evitar que tu mente se centre únicamente en la opresión, taquicardia, náuseas y demás señales de dolor, miedo y malestar que reinan en tu cuerpo.

#1 Tu respiración es tu mejor amiga

Tu respiración es tu mejor amiga.

Tu respiración es tu mejor amiga.

Generalmente, cuando uno sufre un ataque de pánico, la respiración aumenta y sientes que realmente no entra aire a tus pulmones, incluso puedes sentir que te ahogas.

En ese momento, es fundamental que centres toda tu atención en el aire que entra y sale por tu nariz. Sé consciente de cómo fluye desde tu nariz hasta tus pulmones. Esto te ayudará a tener una respiración lenta, profunda y larga.

Deja que el aire entre por tu nariz durante 4 segundos. Cuéntalos en tu mente. Sostén el aire dos segundos y exhala por la boca durante otros 4 segundos. Repite esta acción hasta que tu respiración se normalice lo más posible.

#2 ¿Qué ves?

Una vez que tengas mejor controlada tu respiración es momento que prestes atención a lo que te rodea. Observa tu entorno y elegí un par de objetos en los que puedas enfocarte.

¿En tu entorno hay un señor tiene un sombrero? ¿De qué color es? ¿Qué textura tiene? ¿Tu compañero del asiento de al lado está escribiendo con lápiz o con lapicera? ¿Qué color es, azul, negra, roja?

El punto es que el objeto u objetos que escojas te centren en el aquí y ahora. Describe el color, la forma, el tamaño, textura y demás características que tenga la cosa que estás observando atentamente.

#3 ¿Qué podes sentir?

¿Qué podes sentir?

¿Qué podes sentir?

El tacto también te puede ayudar a tener un mayor control sobre tu cuerpo. Dirige tu atención hacia tus dedos o pies y deja que te ayuden a reconocer lo que te rodea.

Toca el material de tu ropa. ¿Es suave, rugoso, liso? El piso sobre el que estás parado qué es. ¿Pavimento, césped?

#4 ¿Qué escuchas?

Los sonidos también pueden evitar que tu mente se vaya a lugares oscuros. Distingue un ruido y céntrate en él.

En ocasiones los relojes tienen un marcado tic tac, ¿lo escuchas? El taconeo de alguien que camina cerca de vos o el agua que pasa por el filtro de la cafetera también pueden ayudarte.

#5 ¿Hay algún olor extraño o rico cerca de vos?

Tu respiración profunda y lenta es perfecta para identificar más fácilmente si existe algún olor que se distinga en tu entorno. Puede ser desde tu perfume o hasta el aroma de café de alguna taza cercana.

#6 Cierra los ojos y andá a un lugar feliz

Cierra los ojos y andá a un lugar feliz.

Cierra los ojos y andá a un lugar feliz.

Según informó Vix, en ocasiones, el espacio en el que te encuentras puede tener muchos detonantes que en lugar de ayudarte a centrarte en el aquí y ahora, exacerban tus síntomas. En ese caso, puedes mejor cerrar los ojos y dejar que tu mente te lleve a un lugar que te traiga paz.

¿Una playa en el Caribe con aguas tranquilas? ¿Una cabaña en la montaña? ¿Un prado de flores? Busca un sitio tranquilo, donde te sientas seguro y puedas fijarte en los detalles que tu mente crea.

Por ejemplo, si piensas en una playa virgen, imagina que puedes sentir la arena entre los dedos del pie, oler la sal del mar, etc.

#7 Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Puede sonar muy obvio pero cuando se empiezan a experimentar varios síntomas de un ataque de pánico uno puede olvidar por completo que justo se trata de un ataque y tener pensamientos extremos y aterradores que te llevan a pensar que estás a punto de tener un infarto o incluso morir.

Repetirte frases como «esto es temporal, en unos minutos pasará y estarás bien», «es un ataque de pánico y no durará para siempre». Te pueden ayudar a reconocer lo que está pasando y a tomar poco a poco el control de la situación.